Je hoort mensen altijd roepen dat Egmond de zwaarste halve marathon van Nederland is, of dit echt zo is is moeilijk te beoordelen als je niet alle halve marathons van Nederland hebt gelopen. Wat echter wel vast staat is dat het weer in ieder geval niet altijd geweldig is op de dag zelf, en ook deze editie op 14 januari lijkt het niet mee te zitten.
Ik heb Egmond in 2023 ook gelopen, en ook toen was het weer niet geweldig, maar onderweg naar Egmond lijkt het deze keer nog dramatischer te zijn. Het is redelijk koud, het waait, en het begint ook nog eens te regenen. Die regen heeft er ook voor gezorgd dat de organisatie op het laatste moment een stuk van het parcours aan heeft moeten passen, want sommige stukken waren volledig ondergelopen met water.
Voor de start twijfel ik nog, long sleeve, een shirt, of misschien toch mijn jas aanhouden met alles er onder? Achteraf gezien ben ik erg blij dat ik mijn jas aangehouden heb, en dat ik ook handschoenen bij me had. Eigenlijk loop ik nooit wedstrijden met een jas, maar aangezien ik deze niet op een hard tempo loop, krijg ik het ook nooit warm tijdens de 21.1 kilometer.
Het was eigenlijk de bedoeling om een halve marathon te lopen aan het einde van het jaar (2023) als meetpunt voor de marathon van Rotterdam 2024. Maar helaas was ik net te laat met inschrijven en zat dus de halve van Linschoten al vol, ik denk dat veel mensen datzelfde idee hadden, een mooi moment zo aan het einde van het jaar.
Dan maar op zoek naar een alternatief, en redelijk dichtbij is er toevallig een 15 km wedstrijd, de Sylvesterloop in Heeze. Uiteraard even aan mijn trainer gevraagd of dat een goed alternatief is, of dat een time-trial halve marathon thuis een betere optie is. Zelf loop ik liever een wedstrijd, want dan is het toch makkelijker om maximaal te gaan, en daar was Stazza het mee eens. Het parcours in Heeze is een volledig verhard, midden door de bossen heen. Als het weer nu ook nog eens mee zit dan zou dit wel eens een hele leuke wedstrijd kunnen zijn.
Helaas regent het al maanden non-stop, dus sommige fietspaden zijn volledig ondergelopen, maar de wedstrijd gaat door en tijdens de wedstrijd blijft het gelukkig ook droog. Bij vorige edities werd er door de top 10 redelijk doorgelopen, dus ik hoop nu ook op een paar snelle lopers waar ik me aan op kan trekken. Mijn PR is 59:50, eerder gelopen in Reeuwijk dit jaar bij de Plassenloop, en ik wil nu eigenlijk onder die 59 minuten uit komen.
Ik denk dat van alle afstanden de halve marathon toch wel mijn favoriete afstand is. Als je voluit gaat, dan is het oncomfortabel, maar niet zo pijnlijk als een 5, 10, of 15 km. Het is net kort genoeg voor mij om het gevoel te hebben dat ik snel loop, en het duurt net lang genoeg om niet het gevoel te hebben dat je voor “dat stukje” lopen wel heel ver hebt moeten rijden. Nu is dat bij de Halve van Eindhoven natuurlijk geen probleem, want dat is voor mij praktisch om de hoek.
De halve marathon van Eindhoven is voor mij eigenlijk de eerste echte test sinds ik John Starrett als coach heb. Mijn PR op de halve is 1:30:xx onofficieel (tijdens een training gelopen), en 1:41:xx officieel. Die 1:41 was 9 jaar geleden ook gelopen in Eindhoven, en was meteen de laatste halve marathon die ik probeerde voluit te lopen. Met nadruk op probeerde, want destijds trainde ik eigenlijk nooit specifiek voor een afstand, ik liep gewoon 3-4 keer per week een stukje.
Het doel voor deze halve marathon was duidelijk, zo hard mogelijk lopen, en hopelijk ruim onder de 1:30:00. En als ik heel eerlijk ben, dan was mijn doel waarop ik wegging 1:26:00, of beter 1:25:59. Aan de voorbereiding kan het in ieder geval niet liggen, want ik heb praktisch de hele zomer doorgetraind. Het enige wat roet in het eten kon gooien was het weer, en eerlijk gezegd was het weer niet optimaal. Het zag er lang naar uit dat het 27 graden zou worden, maar gelukkig was het “maar” 24 graden op de dag zelf.
De dag is eindelijk daar, 16 april 2023, de marathon van Rotterdam. Na een wat onrustige voorbereiding ben ik toch wel licht gespannen wat er vandaag gaat gebeuren. Kan ik me aan het plan houden wat ik bedacht heb of niet? Zeker gezien de kuit/achillespees problemen tijdens de voorbereidingen is dat toch wel twijfelachtig, maar we beginnen met volle moed, we kunnen altijd nog overgaan op plan B als dat nodig is.
Zoals altijd rij ik vanuit Helmond via Bodegraven naar de rand van Rotterdam, om daar met de metro naar het centrum van Rotterdam te gaan. Aangekomen in Rotterdam is het al erg druk merken we terwijl we richting het startvak lopen, drukker dan andere edities op de een of andere manier. Of waren we wat aan de late kant?
Dit blog artikel was in het engels, want ik heb deze origineel gepost op een andere website. Aangezien ik hier de hardloop blogs wil plaatsen heb ik besloten het verhaal te vertalen.
Een tijdje geleden plaatste ik op twitter mijn ervaringen met de Stryd Footpod, of lopen op vermogen zoals je het ook wel kunt noemen. Ik heb die twitter monoloog wat verder uitgewerkt en hieronder geplaatst omdat het lastig is dingen terug te vinden op twitter. Daarnaast heb ik meerdere vragen van mensen gehad over de Stryd, dus die probeer ik ook maar meteen hieronder te beantwoorden. Voor ik verder ga, ik had deze Stryd footpod in bruikleen van neef Ray, die misschien nog wel een grotere hardloop nerd is dan ik ben, dus bedankt neef!
Wat is Stryd en wat biedt het? Stryd is een hardware-apparaat dat vele sensoren bevat, gecombineerd met een ML/analytics-platform. Het hardware-apparaat is een footpod, en het meet je vermogen en loopcapaciteiten. Die data wordt vervolgens geanalyseerd en jouw specifieke trainingszones worden berekend en mogelijke wedstrijduitslagen kunnen worden ingeschat. Deze trainingszones kunnen dan worden gebruikt om je uithoudingsvermogen en tempo te verbeteren met behulp van een enkele metric: power!
Stryd geeft wattage weer als hun belangrijkste metric, heel vergelijkbaar met wat een fietser ziet wanneer hij/zij een vermogensmeter gebruikt. Het voordeel hiervan is dat je deze “watt”-metrickunt gebruiken om bijvoorbeeld een wedstrijd te pace, intervallen te lopen of een volledige training op een bepaald niveau te lopen. Natuurlijk kun je ook tempo- of hartslag zones gebruiken. Hartslag heeft wel een beperking, want er zit een vertraging op omdat het even duurt voor lichaam door heeft dat er meer zuurstof vervoert moet worden. Dus tijdens een interval kan de vertraging van de hartslag betekenen dat je in de verkeerde zone loopt (te langzaam of te snel). Tempo ranges vermijden dat probleem, maar je moet je capaciteiten extreem goed begrijpen om die ranges in combinatie met de juiste inspanning te bepalen. Dit kan uitdagend zijn voor gevorderde hardlopers, laat staan voor beginnende hardlopers. Ik weet dat dit voor mij in ieder geval altijd heel moeilijk is gweest.
Daarnaast houdt Stryd rekening met factoren die de inspanning beïnvloeden, zoals je gewicht, de helling (bergopwaarts, bergafwaarts), temperatuur, luchtvochtigheid en wind. Al deze factoren beïnvloeden hoeveel inspanning het kost om op een bepaalde snelheid/tempo te lopen en hoe lang je dat tempo kunt volhouden. Stryd is ook extreem nauwkeurig als het gaat om het meten van afstand, wat erg nuttig kan zijn als je in gebieden loopt waar GPS onbetrouwbaar is.
Daarom kunnen wattages nuttig zijn; zelfs als GPS onbetrouwbaar is, kun je dezelfde inspanning leveren. Zelfs als je bergop of bergaf loopt, kun je met dezelfde inspanning lopen. Zelfs met volle tegenwind kun je met dezelfde inspanning lopen! Dit voorkomt een scenario waarin je jezelf tijdens een training/wedstrijd opblaast, simpelweg vanwege de weersomstandigheden. Stryd houdt zelfs de temperatuur en luchtvochtigheid bij waarin je hebt getraind en kan dat gebruiken in berekeningen voor een wedstrijvoorspelling. Je voegt eenvoudig een wedstrijd toe aan je kalender, specificeert de verwachte temperatuur en luchtvochtigheid, en Stryd vertelt je met welk wattage je de wedstrijd moet lopen, op basis van wat je kunt en de temperatuur en luchtvochtigheid waarin je hebt getraind! Hoe werkt dat?
Stryd bepaalt wat ze “critical power” noemen. Je critical power is in feite het “wattage” waarop je gedurende 1 uur kunt lopen (misschien niet geheel toevallig, je kunt ook maximaal 1 uur op je lactaat kantelpunt lopen). Stryd berekent dit op basis van de laatste 90 dagen aan data en creëert op basis van je training wat ze een “power duration curve” noemen. Dit is in wezen het model voor het berekenen van je potentieel op bepaalde afstanden (5k / 10k / 21,1k / 42,2k).
Het prettige aan Stryd is dat, wanneer het genoeg data heeft, het je kunt voorzien van de zones voor je trainingen en ook trainingsplannen kan bieden op basis van je huidige niveau. In mijn geval, bijvoorbeeld, tijdens het trainen voor een marathon, gaf het me de zones waarin ik bepaalde trainingen moest lopen. “Easy” zou zijn tussen 205 W en 253 W, “Moderate” is tussen 253 W en 284 W, enzovoort. Deze bereiken heb ik vervolgens toegepast op mijn trainingsplan voor de marathon.
Nu moet ik wel vermelden dat je meer nodig hebt dan alleen een footpod; je hebt ook een ander apparaat nodig om te lezen wat je doet, een smartwatch of sporthorloge! Stryd biedt apps en datavelden voor Garmin, Coros, Apple Watch en andere horloges. Het meet de omgevingsinvloeden (helling/wind), je tempo, enzovoort, en toont je huidige vermogen (watt) en de zone waarin je loopt op je horloge. Zo krijg je directe feedback. Wanneer je versnelt, gaat het wattage omhoog. Je loopt een heuvel op, het wattage gaat omhoog. Je loopt een heuvel af met hetzelfde tempo, het wattage gaat omlaag. (Waar hartslag meestal even nodig heeft om bij te komen, geeft Stryd je directe feedback!) Dit geldt trouwens ook voor het lopen op een loopband; de meeste loopbanden zijn niet erg nauwkeurig, en daar kan Stryd ook bij helpen. Het geeft je een betere schatting van je inspanning/tempo op een loopband! Wat op de lange termijn misschien nog het nuttigst is, is het feit dat Stryd ook de “stress” op je lichaam bijhoudt. Het zou bijvoorbeeld kunnen helpen bij het plannen van een herstel week / rustige week in je training blok.
Zijn er nadelen? Op het moment dat ik dit schreef volgde ik een marathon trainingsplan (Pfitzinger 18/70), en wat ik opmerkte is dat wanneer je veel lange, langzame, constante trainingen doet… het algoritme niet optimaal is. Het apparaat/platform heeft simpelweg meer data nodig, en het heeft veel variëteit in de data nodig om je critical power nauwkeurig te bepalen! Je critical power wordt gebruikt voor het bepalen van zones, dus het is belangrijk om het goed te krijgen. Het wordt ook gebruikt voor wedstrijvoorspellingen (geeft wattage aan om de race op te lopen). Maar wanneer je voornamelijk lange, langzamere runs doet, is de variabiliteit in de data niet groot genoeg om nauwkeurige voorspellingen te doen en de juiste zones te bieden.
Het fijna is wel dat Stryd “calibratie” trainingen heeft om dit op te lossen, maar je moet deze op de een of andere manier in je huidige plan passen. Doe dit eens per 3 maanden, anders is de uitkomst scheef en kunnen de voorspellingen en zones minder effectief / correct zijn. In mijn geval heb ik een 5k time trial gelopen (5 kilometer op maximale inspanning), en ik heb een van hun calibratietrainingen gedaan waarbij je opwarmt, dan loopt op een tempo dat je 9 minuten kunt volhouden, gevolgd door een herstelgedeelte, en dan loopt op een tempo dat je 3 minuten kunt volhouden. Dit veranderde mijn critical power van 264W naar 316W, wat vervolgens mijn wedstrijvoorspelling voor de marathon wijzigde van 3:35 naar 3:14. (Wat op basis van de training die ik heb gedaan redelijk nauwkeuriger aanvoelt.)
Wat ook erg handig is, is dat wanneer je een wedstrijd wilt lopen, je deze eenvoudig aan je kalender kunt toevoegen, en Stryd, zoals eerder vermeld, je vertelt met welk wattage je de wedstrijd moet lopen op basis van je training. Wat me verraste, is dat ik ook de mogelijkheid had om een GPX-bestand te uploaden, als de race niet deel uitmaakt van hun backend, en het zal dat wattage bieden op basis van de handmatig ingevoerde temperatuur, luchtvochtigheid en het parcoursprofiel (helling, enz.) dat het uit het GPX-bestand haalt. Met andere woorden, als je de Boston Marathon en de Marathon van Eindhoven zou toevoegen, zal het geleverde race-wattage anders zijn omdat het parcours anders is!
Als we het over races hebben, of het lopen van een persoonlijk record, heeft het iets specifieks voor mij gedaan? Nou, voor mij persoonlijk heeft het me in staat gesteld om een PR op de 5K te lopen tijdens mijn marathontraining. Het vertelde me wat ik zou moeten kunnen lopen, en op 48-jarige leeftijd slaagde ik erin mijn 5K PR met ongeveer 30 seconden te verbeteren tijdens een time trial. Ik ben er zelfs vrij zeker van dat als ik specifiek met de Stryd zou trainen voor een 5K en ik zou een race lopen, ik waarschijnlijk nog eens 20/25 seconden er af zou kunnen halen. Voor de marathon is het nu mijn doel om mijn PR te verbeteren en hopelijk 10 minuten van mijn tijd af te halen in de aankomende race. (Van 3:25 naar sub 3:15!)
** Post Eindhoven Marathon UPDATE **
Stryd gaf aan dat ik de marathon van Eindhoven op 286 watt zou moeten lopen. Dit zou me onder de 3 uur en 15 minuten brengen, volgens Stryd had ik op 3:13:33 moeten uitkomen. Ik kwam in Eindhoven op 3:13:33 over de streep. De tank was leeg, ik was volledig leeg toen ik over de finish kwam. Echter, mijn tempo was praktisch vlak de hele race, ik heb letterlijk vanaf de eerste tot aan de laatste minuut zo rond de 4:35 per kilometer gelopen. En ja, het was keihard vechten die laatste 7 kilometer, maar het lukte wel. Stryd had dus gelijk. Ik moet wel zeggen dat het echt heel zwaar was, en ik heb regelmatig gedacht dat ik langzamer moest gaan. Maar omdat zoveel mensen online aangaven dat Stryd heel accuraat is heb ik me daar aan vast gehouden, dat geloof heeft zeker bijgedragen aan het resultaat. Hoe dan ook, super blij dat ik een PR heb gelopen.
** Post Eindhoven Marathon UPDATE **
Iets wat ik wel moet vermelden, is dat je om het meeste uit Stryd te halen, een abonnement nodig hebt, dat 10 USD per maand kost. Hoewel je de meeste berekeningen handmatig kunt doen als je een spreadsheetwizard bent, zou dat behoorlijk veel werk zijn. Je zou in feite een wetenschapper moeten zijn, en natuurlijk zijn er mensen die dit doen (twee Nederlandse wetenschappers hebben een uitstekende website met veel uitleg over lopen met vermogen), maar het is niet eenvoudig, en ik raad aan om het abonnement te gebruiken als je een Stryd hebt en niet alleen hun trainingen maar ook hun volledige trainingsplannen uit te proberen. (Ik heb goede feedback gehoord over die trainingsplannen, maar die zelf niet geprobeerd.) Je kunt het abonnement per maand annuleren, dus waarom niet?
Hier zijn enkele problemen die ik tegenkwam en hoe ik ze oploste:
Ik heb vorig jaar een snelle 10k / halve marathon / marathon gelopen, en Stryd’s schatting is nu veel lager, waarom is dat? Stryd gebruikt gegevens van de laatste 90 dagen. Als je bijvoorbeeld alleen maar rustige tempo mid/long runs doet, dan baseren ze alle berekeningen op die data. Stryd kan geen nauwkeurige voorspelling doen zonder een breed scala aan datapunten. Mijn suggestie is om meer variatie aan je training toe te voegen. Doe bijvoorbeeld een 5k time trial of een 9/3 calibratietraining (is een van de Stryd’s trainingen in de app). Dit zal je critical power calibreren, de power duration curve veranderen en daardoor nauwkeurigere voorspellingen geven.
Ik wil mijn GPX-bestand uploaden naar Stryd Powercenter voor een race, maar ik krijg een foutmelding over tijdstempels? Je kunt tijdstempels aan een bestaand GPX-bestand toevoegen met behulp van deze website. Het zal een nieuw bestand genereren dat vervolgens kan worden geüpload via Stryd Powercenter.
Ik zie mijn vermogensdata-veld voortdurend op en neer springen, kan ik dit oplossen? Persoonlijk heb ik een “3-seconden gemiddelde” gebruikt, dit lijkt stabieler te zijn en biedt een nauwkeuriger meetpunt om tijdens het hardlopen te gebruiken. Je kunt het dataveld voor de meeste horloges configureren om een 3-seconden gemiddelde of meer te gebruiken, indien gewenst. Wat mij betreft is dit wel aan te bevelen!
Mijn derde marathon al weer, en deze keer eens niet in Rotterdam, maar dichter bij huis, Eindhoven! Ik ben na Rotterdam 2022 toch met wat kleine blessures blijven zitten, en de vraag is dan ook hoe deze marathon zal gaan. Het doel is om zo rond de 3:15 te lopen, maar dat betekent dus dat er 10 minuten van mijn huidige PR af gaat, en eerlijk gezegd is dat best veel. Tel daar bij op dat ik tot drie weken voor de marathon niet zeker wist of ik überhaupt kon lopen, want mijn schaambeen sputterde al een tijdje.
Na een bezoek aan de fysio, waar bleek dat er in ieder geval geen stressfractuur was, heb ik toch maar besloten de intervaltrainingen even te laten voor wat het is. Die lijken de problemen alleen maar erger te maken. Die interval training gaat me nu niet meer aan een snellere tijd helpen, maar mogelijk wel de vernieling in, dus uit het schema en wat rustiger werk er in. De vraag is dan natuurlijk wel, gaat dit probleem niet opspelen na 30/35 km lang op een relatief hard tempo te lopen? We gaan het zien, het plan is om net achter de 3:15:00 pacer te starten, en om te kijken hoe lang ik dat vol kan houden. Hopelijk tot het einde.
Wat wel prettig is aan Eindhoven is dat het aantal mensen die de marathon loopt vele malen minder is dan in Rotterdam. (De halve is veel drukker!) Het is niet zo druk in het start vak, en je kunt nog zelfs gedag zeggen tegen je familie en vrienden, en dat is toch wel erg leuk.
