Afgelopen week was het een herstel week, totaal zo’n 62 kilometer gelopen. Allemaal “easy runs”, tempo zo rond de 5:15-5:30 gemiddeld. Hier en daar een paar snelle kilometers om wat strava segmenten te pakken, je moet wat om te voorkomen dat het saai gaat worden.
Komende week is het weer een normale training week, maar ik denk dat ik de training van zondag omwissel voor een cross wedstrijd in Asten. Ik heb wat lichte “pijntjes hier pijntjes daar”, dus de komende week ook wat extra focus op stretching/mobility, en kijken of ik een fysio bezoek kan plannen want de marathon voorbereiding gaat beginnen!
De komende week zal er als volgt uit zien:
Maandag – rust
Dinsdag – 65 minuten easy
Woensdag – 20 minuten warming up, 20 minuten op 15KM tempo, 3 minuten easy, 6x 1 minuut op 5KM tempo met 1 minuut easy, 20 minuten cooling down
Vorig jaar liep ik in Heeze een mooie PR op de 15 kilometer bij de Sylvesterloop, en ook voor de 2024 had ik me weer ingeschreven. Het is een mooi test moment voor dat de voorbereidingen voor Rotterdam beginnen, en dit jaar wilde ik graag de lijn doorzetten en hopelijk een persoonlijk record lopen.
In Eindhoven liep ik op de halve marathon 1:24:31, rekening houdende met het weer op die dag zou dat betekenen dat ik op de 15 kilometer rond de 58 minuten zou moeten kunnen lopen. “Zou moeten” want niets is gegarandeerd natuurlijk, en daar kwam ik op een harde manier achter.
De weersverwachting was niet geweldig voor de race, en buienradar voorspelde ook niet veel goeds. Regen, wind, en ongeveer 4 graden. Daarnaast werd er al aangegeven door de organisatie dat er behoorlijk wat plassen lagen op de verschillende paden. Achteraf gezien misschien onverstandig, maar ik had een plan en wilde me daar aanhouden, ook al waren de omstandigheden niet optimaal.
De wedstrijd begon om 11 uur, en een minuut of 5 voor de start stond iedereen al ongeduldig te wachten. Om 11 uur precies luidde de start toeter en gingen we er hard vandoor.
Vanaf de start liepen er meteen drie lopers hard weg bij de rest, en ik zat in een groepje van ongeveer 6 à 7 man daar achter. De eerste twee kilometer voelde goed en gingen op 3:50 per kilometer, eigenlijk iets te snel, maar vanaf kilometer 3 werd er getemporiseerd, en liepen we rond de 3:55 gemiddeld, en dat was ongeveer wat ik wilde lopen.
Tot kilometer 7 voelde het goed, maar daarna begon het langzaam oncomfortabel te worden. Wel herkenbaar, de 15 kilometer is nu eenmaal een afstand waar je ongeveer op je lactaat drempel loopt als je er rond de zestig minuten overdoet. We hadden af en toe tegenwind en regen, maar vooral de plassen en de scherpe bochten (soms met vee roosters) zorgde er voor dat het zwaarder was dan ik had verwacht omdat je praktisch stil kwam te staan en weer veel kracht moest gebruiken om op tempo te komen.
Op kilometer 12-13 liep ik rond plaats 5-6 en ondanks dat het zwaar was had ik het gevoel dat ik dit wel tot het einde kon volhouden en er misschien net een PR uit zou kunnen slepen. Geen idee wat er gebeurde of waarom, maar nadat ik dat dacht kreeg ik spontane braakneigingen. De neigingen waren zo hard dat ik wel moest stoppen. Vreemd genoeg trok het binnen zo’n 20 seconden weer weg en kon ik meteen weer door op het tempo waar ik op liep, maar nu op de 7de plek. (Zie het dipje…)
Screenshot
De laatste kilometers waren zwaar, ik was licht nerveus dat ik meer braakneigingen zou krijgen, en ik merkte ook dat mijn benen vol begonnen te lopen en ik langzaam kracht verloor om grote passen te blijven maken. Zo’n 15 kilometer wedstrijd is toch wel op het randje, en deze keer ging ik daar blijkbaar net overheen. Toen ik over de finish kwam, en mijn horloge stop zette, was het resultaat 59:18, meer dan een minuut langzamer dan ik eigenlijk wilde lopen.
Teleurgesteld? Ja en nee! Soms lopen dingen nu eenmaal anders dan gedacht, en je kunt niet altijd verwachten een persoonlijk record te lopen. Ik ben in ieder geval blij dat ik de finish gehaald heb (met een redelijke tijd) ondanks de problemen, en ook nog als zevende van de ruim 150 deelnemers. Niet te lang over nadenken, op naar de volgende!
Afgelopen weekend liep ik een 15 kilometer wedstrijd. Het idee was om ergens laag in de 58 minuten te lopen, maar dat is niet gelukt. Het was niet mijn dag, maar daar over later meer.
De komende week doen we het rustig aan, herstellen van de wedstrijd, en eigenlijk ben ik ook wel toe aan wat rust. Mijn linker hamstring begint wat tegen te sputteren af en toe. Dus de komende week zal er als volgt uit zien:
Maandag – rust
Dinsdag – 40 minuten easy
Woensdag – 45 minuten easy
Donderdag – 50 minuten easy
Vrijdag – 60 minuten easy
Zaterdag – 65 minuten easy
Zondag – 90 minuten easy
Races de komende tijd:
Optie: Jaspercross Asten, 5 januari 2025
Optie: Annendaalloop, 19 januari 2025
Marathon van Rotterdam, 13 april 2025 (ingeschreven)
Deze week gaan we de 4000 KM aantikken voor 2024, en dat terwijl het een “taper” week is voor de 15 KM wedstrijd in Heeze. Een kleine taper, gewoon om er voor te zorgen dat de benen fris zijn. Deze wedstrijd is voor mij een moment om te kijken waar ik sta, voor ik aan het marathon trainingsplan ga beginnen. Dit zal overigens ook de laatste week zijn met echte workouts, traditioneel geeft mijn trainer de week van kerst en oud en nieuw vrij. En met “vrij” bedoel ik dan dat je vrij bent om te doen wat je wilt, 3 x 60 minuten easy, 5 x 90 minuten, een eigen bedachte workout… alles kan. Als je maar wel nog wat doet, maar zonder structuur.
Afgelopen week had ik 2×20 minuten op ongeveer 3:55 per kilometer op woensdag, en 15 x 1 minuut op 3:40 per kilometer op Zondag. Die tempo blokken van 20 minuten vielen tegen, ik ben benieuwd hoe dat tijdens de wedstrijd gaat in Heeze. Maar we gaan gewoon zoals altijd weg met een plan, en wat gebeurd dat gebeurd.
Komende week dus een rustige week, met op zondag de wedstrijd.
Voor mij ligt het 15 KM tempo zo rond de 3:55 per kilometer, en het 5 KM tempo zo rond de 3:40. Ik reken die tempo’s uit op basis van mijn laatste wedstrijden via deze calculator, en probeer dan verder op gevoel te lopen, afhankelijk van het weer en de dag.
Doel races de komende tijd:
Sylvesterloop 15 km in Heeze , 22 december (ingeschreven)
Optie: Jaspercross Asten, 5 januari 2025
Optie: Annendaalloop, 19 januari 2025
Marathon van Rotterdam, 13 april 2025 (ingeschreven)
Afgelopen week was een redelijke week, vooral de 8x 5 minuten met 1 minuut rust was zwaar, maar wel leuk qua training. In het weekend had ik 40 minuten aan tempo werk staan op zo’n 4:00 per kilometer, dat blijft nog steeds lastig als je alleen traint.
De komende week heb ik het volgende gepland, de training zijn nu 15 KM en Halve Marathon specifiek in verband met de komende wedstrijden.
Maandag – 65 minuten easy
Dinsdag – rust
Woensdag
20 minuten warming up
2 x 20 minuten op 15 KM effort met 3 minuten “easy” als herstel
Voor mij zal het 15 KM tempo zo rond de 3:52 – 3:55 per kilometer liggen, en 5 KM zo rond de 3:40. Ik reken die tempo’s uit op basis van mijn laatste wedstrijden via deze calculator.
Doel races de komende tijd:
Sylvesterloop 15 km in Heeze (ingeschreven), 22 december
Aan het begin van 2024 had ik als doel om meer wedstrijden te lopen. Ik wilde voornamelijk wedstrijden doen die buiten mijn comfort zone lagen. Ik ben niet echt van de korte afstanden, en ik had ook nog nooit een cross gedaan, een uitstekend moment dus als er een cross in de regio georganiseerd wordt om daar aan deel te nemen!
Tijdens het inschrijven viel het me op dat het ook meteen het Brabants Kampioenschap was, dus ik ging ervan uit dat er heel hard gelopen zou worden. Aangezien ik nog nooit aan een cross meegedaan had, dacht ik dat het slim zou zijn om niet helemaal vooraan te starten, en al zeker niet te hard te beginnen. Ik had dus een plan voor de wedstrijd, al was het wel relatief simpel.
Ik woon op redelijke afstand van de start van de wedstrijd, dus ik had besloten om naar de start te gaan hardlopen. Het is ongeveer 6 kilometer, dus meteen een fatsoenlijke warming-up van ongeveer 30-35 minuten. Na het ophalen van mijn nummer was er nog zo’n 15-20 minuten tot aan de start van de lange cross (8.4 kilometer), die dus om 10:30 begon. De starter gaf aan dat we een korte aanloop ronde hadden, en daarna 4 rondes moesten lopen. Ik had de eerste paar honderd meter van het parcours bekeken, maar achteraf gezien had ik daar wat meer tijd in moeten steken, want ik had geen idee wat er zou komen.
