runnerd

  • Training week 49, 2 December

    Dit weekend heb ik iets anders gedaan dan op het schema stond. Er was in de regio een cross, en ik vond dat wel een leuke uitdaging. Ben er naar toe gelopen, en ook weer terug, samen met de cross kwam ik op zo’n 20 kilometer uit, uiteindelijk zo’n 88 kilometer deze week. Een kort verslag van de cross komt later online.

    De komende week heb ik het volgende gepland, de training zijn nu allemaal wat meer 15 KM en Halve Marathon specifiek in verband met de komende wedstrijden.

    • Maandag – 65 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag
      • 20 minuten warming up
      • 8x 5 minuten op 15KM tempo met 1 minuut rust
      • 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 65 minuten easy
    • Vrijdag – 65 minuten easy + 8 x 20 seconden stride
    • Zaterdag – 65 minuten easy
    • Zondag
      • 30 minuten warming up
      • 40 minuten op halve marathon tempo
      • 30 minuten cooling down

    Voor mij zal dus het halve marathon tempo zo rond de 4:00 per kilometer, en het 15 km tempo rond de 3:52. Ik reken die tempo’s uit op basis van mijn laatste wedstrijden via deze calculator.

    Doel races de komende tijd:

    • Sylvesterloop 15 km in Heeze (ingeschreven), 22 december
    • Optie: Annendaalloop, januari 2025
    • Marathon van Rotterdam, april 2025 (ingeschreven)

  • Training week 48, 25 November

    De training van woensdag ging goed, 20 minuten op 3:55 en daarna 15x 1 minuut op 3:40 ongeveer. Erg zwaar, maar wel een leuke training om te doen. In het weekend had ik totaal 1 uur 50 op de planning staan met een tempo blok van 50 minuten. Maar tijdens de warming-up voelde ik me zo slecht dat ik 4x moest stoppen. Uiteindelijk dus ook besloten om niet verder te lopen en deze training af te breken, dat doe ik eigenlijk nooit maar is wel het slimste om te doen in zo’n situatie.

    De komende week heb ik het volgende gepland, maar ik loop in het weekend op zondag misschien een cross in Deurne, dus het loopt waarschijnlijk net iets anders.

    • Maandag – 65 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag
      • 20 minuten warming up
      • 10 x “lactate granates”
        • 3 minuten op 15KM tempo
        • 1 minuut joggen
        • 1 minuut op 5KM tempo
        • 3 minuten joggen
      • 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 65 minuten easy
    • Vrijdag – 65 minuten easy + 8 x 20 seconden stride
    • Zaterdag – 65 minuten easy
    • Zondag
      • 30 minuten warming up
      • 60 minuten op 6 seconden langzamer dan halve marathon tempo
      • 30 minuten cooling down

    Voor mij zal dus het halve marathon tempo (+6s) zo rond de 4:06 per kilometer. Het 5 km tempo zal rond de 3:40 liggen en het 15 km tempo rond de 3:52. Ik reken die tempo’s uit op basis van mijn laatste wedstrijden via deze calculator.

    Doel races de komende tijd:

    • Optie: Zandbos cross, 8 km in Deurne, december
    • Sylvesterloop 15 km in Heeze (ingeschreven), 22 december
    • Optie: Annendaalloop, januari 2025
    • Marathon van Rotterdam, april 2025 (ingeschreven)

  • Hoe train je voor een marathon onder de 3 uur?

    Je ziet best veel advies op het internet hoe je een marathon binnen de 3 uur kan lopen. Je kunt zelfs op verschillende blogs schema’s vinden om te trainen voor een sub-3. In sommige gevallen zijn het goede schema’s, in andere gevallen verbaas ik me over wat er geadviseerd wordt om te doen elke week. Laat ik voorop stellen dat ik geen trainer ben, maar ik ben wel ervaringsdeskundige op dit gebied inmiddels, al was het wel heel nipt. Echter, wat ik met jullie ga delen (waarschuwing, dit artikel is lang), is het trainingsprincipe wat mijn trainer gebruikt voor praktisch alle sub-3 lopers (Inmiddels meer dan 750!). En daar zitten ook mensen tussen die sneller dan 2:30 lopen, en zelfs een paar sub 2:20 lopers.

    Mocht je alleen geinteresseerd zijn in het schema, dan heb ik die ook beschikbaar gemaakt op Google Sheets, met wat algemene aanpassingen. Wil je nu weten welke concrete tempo’s ik heb aangehouden voor de intervallen en tempo blokken, lees dan verder!

    Toen ik het idee kreeg om een poging te wagen om een sub-3 te lopen, was het eerste wat ik me afvroeg wat ik zou moeten lopen qua tempo om überhaupt onder die 3 uur te komen. Veel die dit lezen hebben dat waarschijnlijk ook al opgezocht: 4:15 – 4:16 per kilometer gemiddeld. Dat is een behoorlijk tempo om 42.2 kilometer vol te houden. En sterker nog, het zal waarschijnlijk 42.4 of 42.5 kilometer zijn, dus dat is ook iets om rekening mee te houden, want die extra 300-400 meter kost je al snel 1.5 minuut. Dus je zult in de praktijk eigenlijk dus rond de 4:12-4:13 per kilometer moeten lopen.


    Leer hier verder…

  • Training week 47, 18 November

    Ik was van plan om een wedstrijd in Alphen aan de Rijn te lopen dit weekend of de 7 Heuvelenloop te doen. Door omstandigheden is dat er niet van gekomen helaas. Uiteraard heb ik wel gewoon gelopen, maar het was 21 kilometer op de fietspaden tussen Helmond en Gemert op halve marathon tempo (+6 seconden) dit weekend. De training op Woensdag was ook redelijk pittig, zeker na de 50 kilometer van de “last man standing” van vorig weekend.

    Voor de komende week heb ik het volgende staan:

    • Maandag – 65 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag
      • 20 minuten warming up
      • 20 minuten op 6 seconden sneller dan halve marathon tempo met 3 minuten rustig voor herstel
      • 15 x 1 minuut op 5 km tempo met 1 minuut rustig voor herstel
      • 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 65 minuten easy
    • Vrijdag – 65 minuten easy + 8 x 20 seconden stride
    • Zaterdag – 65 minuten easy
    • Zondag
      • 30 minuten warming up
      • 50 minuten op 6 seconden langzamer dan halve marathon tempo
      • 30 minuten cooling down

    Voor mij zal dus het halve marathon -6 seconde tempo rond de 3:54 per kilometer liggen, en het halve marathon tempo (+6s) zo rond de 4:06 per kilometer. Het 5 km tempo zal rond de 3:40 liggen. Ik reken die tempo’s uit op basis van mijn laatste wedstrijden via deze calculator.

    Doel races de komende tijd:

    • Optie: Zandbos cross, 8 km in Deurne
    • Sylvesterloop 15 km in Heeze (ingeschreven), 22 december
    • Optie: Annendaalloop, januari 2025
    • Marathon van Rotterdam, april 2025 (ingeschreven)

  • Training week 46, 11 November

    Afgelopen week het een relatief rustige week doordeweeks omdat ik voor het werk in Barcelona was. Dit weekend heb ik dat wel goed gemaakt met een 50+ KM “last runner standing” loop hier in de buurt. Het verslag daar van kun je hier vinden.

    Voor de komende week heb ik het volgende staan, aangezien ik dit weekend op zondag dus 50 kilometer heb gelopen, moet ik wel kijken of de training op woensdag aangepast moet worden. Maar dat beslissen we op de dag zelf wel.

    • Maandag – 65 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag
      • 20 minuten warming up
      • 20 minuten op 6 seconden sneller dan halve marathon tempo met 3 minuten rustig voor herstel
      • 12 x 1 minuut op 5 km tempo met 1 minuut voor herstel rustig
      • 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 65 minuten easy
    • Vrijdag – 65 minuten easy + 8 x 20 seconden stride
    • Zaterdag – 65 minuten easy
    • Zondag
      • 30 minuten warming up
      • 40 minuten op 6 seconden langzamer dan halve marathon tempo
      • 30 minuten cooling down

    Voor mij zal dus het halve marathon -6 seconde tempo rond de 3:54 per kilometer liggen, en het halve marathon tempo (+6s) zo rond de 4:05 per kilometer. Het 5 km tempo zal rond de 3:40 liggen. Ik reken die tempo’s uit op basis van mijn laatste wedstrijden via deze calculator.

    Doel races de komende tijd:

    • Zegerplasloop (10 KM) in Alphen aan de Rijn, 17 november
    • Sylvesterloop 15 km in Heeze (ingeschreven), 22 december
    • Optie: Annendaalloop, januari 2025
    • Marathon van Rotterdam, april 2025 (ingeschreven)

  • “Last Runner Standing” challenge!

    Afgelopen weekend organiseerde ZTC Maashorst de “Last Runner Standing” challenge voor de 4de keer (volgens mij). Ik heb zelf nog nooit verder dan een marathon gelopen, en ook nog nooit aan dit format meegedaan, dus een mooi moment om te proberen die 42+ kilometer aan te tikken. En natuurlijk een mooie mogelijkheid om te kijken hoe dit type hardloop evenement bevalt.

    Het evenement werd georganiseerd in een natuurgebied in de buurt van Mill / Sint Hubert, Brabant dus. Er was de mogelijkheid om je in te schrijven voor 2 verschillende de afstanden, de 4 KM variant of de 5 KM variant. Het principe is dat je elke 30 minuten begint aan een nieuwe ronde, met een maximum van 10 rondes. Met andere woorden, loop je de 4 KM variant, dan kom je op 40 KM uit na 10 rondes, en met de 5 KM dus op 50 KM.

    Ik had me ingeschreven voor de 5 KM, en het was dan ook de bedoeling om eigenlijk alle rondes relatief rustig te lopen. Aangezien je elke 30 minuten weer moet starten, wilde ik wel wat speling hebben om wat te kunnen drinken en eten tussendoor. Het idee was initieel om zo rond de 5:40 per kilometer te lopen. Ik had een tas met eten en drinken meegenomen, en verschillende lagen kleding aangetrokken want de dag begon behoorlijk mistig. Gelukkig trok de mist enigszins weg na 11:00, en eigenlijk was de temperatuur (en het weer) de hele dag redelijk goed.


    Leer hier verder…

Duncan Epping

Hardloper, nerd, en liefhebber van harde muziek.
Je kunt me vinden op X, Strava, en LinkedIn.