runnerd

Norwegian Singles methode

In de afgelopen jaren is er best veel te doen geweest over Norwegian Double Threshold training. Met name omdat Jakob Ingebrigtsen er hele goede resultaten mee heeft behaald. Deze methode is echter niet nieuw, en werd voor het eerst gebruikt (en later beschreven) door Marius Bakken. Het idee achter deze trainingsmethode is relatief simpel, train meerdere malen per week twee keer per dag op een intensiteit rond (het liefst net onder) je lactaatdrempel. Dit zorgt er voor dat je een relatief hoog volume van kwaliteit kilometers kan maken, terwijl je ook nog kan herstellen. Met als doel natuurlijk om die lactaatdrempel te verschuiven, en zo sneller te worden op alle afstanden, maar met name de 5 kilometer tot aan de halve marathon.

Theoretisch klinkt dit natuurlijk geweldig, en veel amateurhardlopers zijn dan ook geïntrigeerd geraakt door deze methode. Daarbij vergeten ze echter vaak dat deze methode is ontwikkeld door en voor professionals. Ten eerste meten zij regelmatig hun lactaatwaarden om er zeker van te zijn dat ze onder die grens blijven, en ten tweede hebben zij als professionals hun leven zo ingericht dat optimaal herstel tussen de trainingen mogelijk is. Voor de gemiddelde amateurhardloper is dit simpelweg niet haalbaar. Daarom ging men op zoek naar een alternatieve variant. Deze alternatieve variant werd voor het eerst op het messageboard van LetsRun besproken, en waarschijnlijk het best beschreven door een gebruiker genaamd Sirpoc. Op basis van alle informatie gepost door Sirpoc (zijn echte naam is James Copeland), en anderen, is er later een samenvatting gemaakt, die je hier kunt vinden op deze website.

Je vraagt je misschien af: waar komt deze methode eigenlijk vandaan? Het antwoord is dat Sirpoc de trainingen van Kristoffer Ingebrigtsen, inderdaad, de broer van, heeft geanalyseerd en vergeleken met zijn eigen fiets (time trial) trainingen. Kristoffer Ingebrigtsen is zelf een fanatieke amateurhardloper. Sirpoc paste de inzichten uit deze analyse vervolgens toe op zijn eigen training. Tijdens zijn analyse viel het hem direct op dat het trainingsprogramma relatief veel volume rond de lactaatdrempel bevatte (eigenlijk iets langzamer). Het leek sterk op de dubbele drempeltraining, maar dan aangepast voor iemand die geen professionele hardloper is. Daarnaast viel het Sirpoc direct op dat het veel lijkt op de time trial fietstraining waar hij al bekend mee was, genaamd “sweet spot training”.

Dat klinkt makkelijk, trainen op een specifieke intensiteit. Toch is het allesbehalve een eenvoudig schema. Er wordt namelijk zes tot zeven keer per week gelopen met ongeveer zo’n 25% van het volume op relatief hoge intensiteit.

Hoe ziet dat er dan in de praktijk uit? Op de LetsRun pagina, Strava groep, en websites beschrijven ze het als: E-Q-E-Q-E-Q-L. Maar wat is dat dan?

  • Maandag – Easy Run
  • Dinsdag – Quality Interval op 12-15KM tempo, bijvoorbeeld 8 x 1KM met 1 minuut rust
  • Woensdag – Easy Run
  • Donderdag – Quality Interval op Halve Marathon tempo, bijvoorbeeld 5 x 2KM met 1.5 minuut rust
  • Vrijdag – Easy Run
  • Zaterdag – Quality Interval op 30KM tempo, bijvoorbeeld 3 x 3KM met 2 minuten rust
  • Zondag – Easy Long Run

Zoals je direct al ziet, het is veel hardlopen, met relatief veel volume op pittige tempo’s. (Aantal herhalingen, tempo’s en aanbevolen rust van de trainingen kun je hier vinden, maar bespreek ik hieronder in meer detail.) Uiteraard kun je de methode aanpassen, en hoef je niet 7 dagen te lopen, er zijn genoeg voorbeelden van mensen die ook goede resultaten behalen met 5 dagen bijvoorbeeld.

De resultaten die mensen delen, bijvoorbeeld op Reddit, zijn veelbelovend. Denk aan 5 kilometer PR’s die met één à twee minuten worden aangescherpt, bijvoorbeeld van hoog in de 18 minuten naar laag in de 16 minuten. Dit zijn echt gigantische sprongen, en ik begrijp persoonlijk wel waarom deze methode zo’n hype is op het moment. Toch denk ik persoonlijk dat er ook een “maar” aan deze methode zit, want het is niet zo eenvoudig als het klinkt.

Ten eerste, deze methode is duidelijk niet bedoeld voor beginnende hardlopers. Je zult goed moeten begrijpen hoe bepaalde intensiteitsniveaus voelen, en je zult je strak moeten houden aan de opdracht van het schema om dezelfde resultaten te behalen. Als ik kijk naar de vragen die er gesteld worden door hardlopers op Reddit en Strava, dan lijkt het alsof veel beginnende hardlopers denken dan dit een “shortcut” is. Dat is het dus duidelijk niet.

Ten tweede, het lijkt erop dat de eerste resultaten bij deze manier van trainen minimaal 8-10 weken op zich laten wachten (vaak nog langer), en in relatief kleine stapjes. Met andere woorden, dit programma moet je eigenlijk minimaal 6 tot 12 maanden volgen om grote stappen te maken, en is geen standaard 8 tot 10 weken schema om je voor te bereiden op een wedstrijd. Het is eigenlijk ook geen trainingsschema, maar eerder een methode. Het idee is dat je dit blijft doen, het hele jaar door!

En, ten derde, gezien de hoeveelheid intensiteit, zul je goed belastbaar moeten zijn om dit programma aan te kunnen. Op Reddit zie je al de eerste mensen melden dat ze geblesseerd zijn geraakt, wat mij betreft niet geheel onverwacht, aangezien je al snel 25% van je totale volume op redelijke intensiteit loopt. Ondanks dat je de echte snelle trainingen (VO2max tempo’s) met de Norwegian Singles Approach vermijdt, blijft de belasting toch aanzienlijk. Het is dus aan te raden om niet direct met 7x per week te beginnen als je nu ook al niet 7 x per week loopt. Bouw het programma langzaam op als je interesse hebt om deze methode te testen, niet alleen het aantal keer per week maar ook het aantal herhalingen bij je intervallen bijvoorbeeld. Zo zou je in het begin bijvoorbeeld de Long Run weg kunnen laten, of een van de andere “Easy Runs” om wat meer rust in te bouwen.

Kun je de methode dan niet gewoon aanpassen om de belasting te verlagen? Natuurlijk kan dat. Maar als je bijvoorbeeld twee dagen met intervallen uit het schema vervangt of aanpast, is het dan nog wel de Norwegian Singles methode? En haal je dan wel dezelfde resultaten?

Ik zou zeggen van niet, maar eigenlijk is dat ook niet zo belangrijk. Uiteindelijk moet je doen wat voor jou werkt, binnen de grenzen van jouw beschikbare tijd, trainingsvolume en belastbaarheid. Dit is ook wat Sirpoc/James meerdere malen aanhaalt op LetsRun, het concept is zoveel mogelijk doen binnen jouw mogelijkheden, het is geen magische formule! Ondanks de risico’s denk ik wel dat er echt iets in deze methode zit, en dat het het proberen waard is voor ervaren hardlopers. Maar wees slim, loop eerst een 5 kilometer wedstrijd, of time trial, zodat je kunt berekenen via de calculatoren wat je tempo’s ongeveer moeten zijn voor je intervaltrainingen. Wijk daar ook zeer zeker niet van af, begin rustiger (binnen de aangegeven range) zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan de belasting en voer de volumes langzaam per week op!

Ik heb eerder al aangegeven hoe de structuur er uitziet van een week, maar laten we verder kijken naar de intervaltrainingen, want die kun je namelijk op twee manieren uitvoeren. De optie die ik al heb laten zien is op basis van afstand, maar veel mensen voeren de intervaltrainingen uit op basis van tijd. Welke trainingen zijn er dan? Het idee is dat je elke week dus drie kwaliteits trainingen hebt, drie rustige herstelloopjes, en één langere herstelloop van 90 minuten. Die kwaliteits trainingen bevatten in de regel, voor geoefende hardlopers, 30 minuten aan tempo werk ongeveer. Die kun je verdelen op basis van tijd, of afstand als volgt:

  • 8 x 1KM of 10 x 3 minuten met 1 minuut rust
  • 5 x 2KM of 5 x 6 minuten met 1.5 minuut rust
  • 3 x 3KM of 3 x 10 minuten met 2 minuten rust

Misschien is het handig om een voorbeeld te geven op basis van de calculator, stel ik loop een 5 kilometer in 19:00, dan zijn mijn ranges voor de sub threshold intervaltrainingen als volgt op basis van afstand:

  • 8x 1KM interval – 4:02 / 4:10 met 60 seconden rust
  • 5x 2KM interval – 4:08 / 4:16 met 90 seconden rust
  • 3x 3KM interval – 4:14 / 4:22 met 120 seconden rust

Die tempo’s zijn niet ontzettend snel, maar als je 8 x 1 KM op dinsdag doet op 4:02, en daarna 4 x 2 KM op donderdag op 4:08, gevolgd door 3 x 3 KM op zaterdag op 4:14 dan telt dat wel behoorlijk op qua kilometers op tempo per week. Neem ik dat zelfde voorbeeld en doe ik het op basis van tijd, dan ziet het er als volgt uit:

  • 10 x 3 minuten op 4:02 / 4:10 met 60 seconden rust
  • 5 x 6 minuten op 4:08 / 4:16 met 90 seconden rust
  • 3 x 10 minuten op 4:14 / 4:22 met 120 seconden rust

Door trainingen op basis van tijd in te delen, kun je ervoor zorgen dat je tijdens elke intervaltraining ongeveer hetzelfde aantal minuten in een bepaalde zone doorbrengt. Dit is dan ook wat ik persoonlijk zou adviseren. In het bovenstaande voorbeeld loop je dus bij elke training 30 minuten onder je drempel.

Wat misschien ook goed is om te vermelden, is dat de aangegeven tempo’s altijd een range zijn. Dat betekent dus niet dat je altijd het snelste tempo moet lopen. Als er bijvoorbeeld staat tussen 4:02 en 4:10, dan is er niets mis mee om 4:09 of 4:10 per kilometer te lopen. Het doel is hier om zoveel mogelijk kilometers of tijd op de aangegeven intensiteit te lopen, terwijl je nog voldoende kunt herstellen van de trainingen.

Ga ik het zelf proberen? Het antwoord is dus ja! Ik ga dit doen op basis van tijd, zoals ik ook adviseer. Ik zal mijn ervaringen hier met regelmaat posten, zodat iedereen kan zien of dit werkt en wat de resultaten zijn.

Mocht je nu zelf interesse hebben om nog meer te leren over deze methode, dan kan ik de volgende artikelen, links, en podcasts aanraden:

Podcasts en videos:

Deze podcast begint in het Zweeds, maar na 43 minuten begint James met zijn verhaal!

Bedankt voor het lezen weer, hopelijk heeft iemand hier iets aan.

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *