De afgelopen 7-8 maanden heb ik veel kleine blessures gehad. Eerlijk gezegd denk ik dat het het resultaat was van een combinatie van factoren, werk gerelateerde stress, te hoge doelen, en de spartaanse trainingsmethode. Ik had daar zelf bewust voor gekozen, ik wilde graag die sub-3 lopen op de marathon, en onder de 1:25:00 duiken op de halve. Met behulp van Coach John Starrett aka Stazza’s Stable is dat ook gelukt, maar vanaf nu is het tijd voor iets anders.
Ik heb besloten de komende tijd mijn eigen schema’s te gaan schrijven, en om dit te doen op basis van de Norwegian Singles Methode. Maar dan wel aangepast, omdat ik nog steeds niet helemaal van alle klachten af ben. Voor diegene die geen zin hebben om het artikel over de Norwegian Singles Methode te lezen, het idee is simpel, je gaat drie keer per week trainen net onder je lactaat (LT2) drempel (langzamer dan dus, dus als je lactaat drempel 160 bpm is dan probeer je rond 150-155 bpm te lopen), en je loopt de overige 3 tot 4 keer rustig. Je probeert eigenlijk zoveel mogelijk tijd te trainen net onder die drempel, maar je zorgt er voor dat je wel goed kan herstellen tussen de trainingen.
Ik denk dat dat het afgelopen jaar ook mijn probleem is geweest, de lange interval trainingen, de snellere tempo’s, gecombineerd met een 50+ jarig oud lichaam, dat lijkt dus geen gouden combinatie voor mij. Waarom kies ik dan voor deze methode? Toen ik vorig jaar voor de halve van Eindhoven veel rond mijn lactaat drempel trainde, merkte ik dat ik snel fit werd, maar ook dat de gelijkmatige belasting goed was. Ik zat elke week tussen de 75 en 80 kilometer, met 1 langere loop per week tussen de 20 en 25 kilometer. Het prettige voor mij daar aan is dat ik met die basis eigenlijk elke afstand wel kan lopen heb ik gemerkt, of het nu een halve marathon is of een trail van 40 kilometer.
Dus hoe gaat mijn week er dan uitzien, en wat pas ik dan aan? Ten eerste beslis ik vanaf nu op de dag of ik een training wel of niet loop, dit op basis van hoe ik me voel. Het doel is natuurlijk wel om me zoveel mogelijk aan het schema te houden, maar September tot December zijn voor mij piekmaanden qua werk gerelateerde reizen, dus het is verstandig om dat ook mee te nemen in het plan. Daarnaast zal ik een van de intervaltrainingen vervangen door een heuvel training. Tijdens die heuvel training wil ik wel zo’n 30 minuten in zone 3 lopen, dus qua intensiteit zal dat praktisch gelijk zijn, maar de belasting op de spieren en pezen zal anders zijn. Mijn week zal er ongeveer als volgt uit gaan zien vanaf nu:
- Maandag – 60 minuten rustig op de trails
- Dinsdag – Taekwondo of rust
- Woensdag – 15 minuten warming up, 3 x 10 minuten tussen 4:15 / 4:20 met 2 minuten herstel, 10 minuten cooling down
- Donderdag – 60 minuten rustig op de trails
- Vrijdag – 15 minuten warming up, 6 x 6 minuten tussen 4:05 / 4:15 met 2 minuten herstel, 10 minuten cooling down
- Zaterdag – 60 minuten rustig op de trails
- Zondag – 120-150 minuten heuvel training, rond de 20/25 kilometer met 600 hoogtemeters en 30 minuten in zone 3
Als extra optie qua interval heb ik ook nog 8 tot 10 x 3 minuten tussen 4:00 en 4:10 met 1 minuut herstel. De tempo’s zijn gebaseerd op het niveau wat ik op dit moment heb, en het idee is om qua hartslag onder de 160 bpm te blijven. Die 160 is waar mijn LT2 ongeveer ligt, al heb ik dit nog nooit officieel getest, maar ik ben tot die conclusie gekomen na meerdere races met hartslagband geanalyseerd te hebben. En ja, ik zou dit eigenlijk een keer moeten laten testen, maar dat komt nog wel een keer… Nu eerst opbouwen, en proberen weer volledig fit te worden. (Als iemand een tip heeft voor een betaalbare lactaat test ergens in Brabant dan hoor ik het graag!)
De komende maanden heb ik wel wat wedstrijden/evenementen staan, maar ik ben niet van plan om op 100% te lopen op de weg, en de trails gebruik ik gewoon als lange duurloop. Ik zal waarschijnlijk ook nog proberen 1 of 2 keer een parkrun mee te pakken om te kijken waar ik sta. Mijn agenda tot nu toe:
- 12 Oktober – De halve van Eindhoven (ingeschreven)
- 30 November – Tis Voor Niks Loop 25KM, Geldrop (ingeschreven)
- 6 December – Brabantse Kluis Trail 30KM (optie)
- 29 December – Drente Trail 42KM (ingeschreven)
- 1 Maart – De 64 van Walcheren (ingeschreven)
Daarnaast overweeg ik me in te schrijven voor de 64 of 112 Petranpad Ultra. De Marathon van Rotterdam laat ik schieten, ondanks dat ik wel ingeloot was, ik zie het gedoe met het ophalen van het startbewijs gewoon niet zitten. En daarnaast ben ik eigenlijk wel benieuwd naar de iets langere afstanden.
Geef een reactie