Ruim een maand geleden had ik gepost dat ik de Norwegian Singles Approach (NSA), of anders gezegd, de Noorse threshold methode zou gaan volgen. Inmiddels ben ik zo’n 6-7 weken onderweg, dus tijd om een update te geven.
Gezien de drukte op het werk qua reizen, en gezien hoe goed ik herstel tussen de trainingen, is het de afgelopen weken in meer of mindere maten gelukt om de trainingen uit te voeren (soms 2, soms 3 “sub threshold” interval trainingen). Ik heb dan ook besloten om een kleine aanpassing te doen aan, en heb dat al een aantal weken gedaan. Het schema ziet er nu standaard zo uit als hieronder beschreven, maar het wordt wel aangepast op basis van mijn werk schema, omdat het simpelweg niet handig is om een interval training te doen om 6 uur in de ochtend in het donker in een onbekende buurt. En om het duidelijker te maken, ik heb één sub-threshold training toegevoegd, dus vanaf nu drie keer. Dit is wat de methode standaard ook voorschrijft, drie subthreshold interval trainingen per week.
- Woensdag – 15 minuten warming up, 3 x 10 minuten op 4:15 per km met 2 minuten herstel, 10 minuten cooling down
- Dinsdag – Taekwondo of rust
- Woensdag – 15 minuten warming up, 5 x 6 minuten op 4:10 met 1.5 minuut herstel, 10 minuten cooling down
- Donderdag – 60 minuten rustig op de trails
- Vrijdag – 15 minuten warming up, 10 x 3 minuten op 4:04 met 1 minuten herstel, 10 minuten cooling down
- Zaterdag – 60 minuten rustig op de trails
- Zondag – 120 minuten heuvel training, rond de 20/25 kilometer met 600 hoogtemeters
De vraag is natuurlijk: wat vind ik na zes weken van de training, en slaat de training aan?
Omdat ik voor mijn werk veel onderweg ben geweest, heb ik nog niet de mogelijkheid gehad om een 5 km wedstrijd te lopen om te zien waar ik sta. De Garmin Race Predictor geeft echter wel duidelijk aan dat ik fitter begin te worden, zoals te zien is in de onderstaande grafiek. Dat signaal komt ook overeen met mijn gevoel, dus dat is een goed teken. Of de tijden daadwerkelijk kloppen, is op dit moment niet belangrijk, dat zullen we bij de volgende race wel merken.
Naast het feit dat de trainingen lijken aan te slaan, is er natuurlijk ook nog de vraag wat ik van de trainingen vind. Voor ik begon, hoorde ik van verschillende mensen dat ze het saai vonden, omdat je elke week hetzelfde doet. Persoonlijk vind ik het echter juist prettig. Het schema is heel overzichtelijk, en als er een keer een intervaltraining vervalt omdat ik in het buitenland ben, weet ik dat er minimaal nog één of twee andere intervaltrainingen op het programma staan. Daarnaast merk ik dat het lichamelijk wat makkelijker is om te herstellen van de 3×10, 6×5 of 10×3 trainingen, simpelweg omdat je niet op 5 km of 10 km wedstrijd tempo loopt, maar constant net onder je LT2 blijft. (Het verschil tussen 4:05 en 3:58 klinkt niet groot, maar voor mij voelt het wel als een gigantisch verschil)
Ik heb de komende tijd een aantal langere wedstrijden gepland om mezelf voor te bereiden op de 65 van Walcheren. Daarnaast zal ik proberen om tussendoor wat kortere wegwedstrijden te lopen, of misschien een 5 km park run, om te zien waar ik sta en mijn progressie vast te leggen. Uiteraard kom ik er dan hier er over zes à zeven weken weer op terug!
Geef een reactie