runnerd

  • De halve marathon van Eindhoven 2024

    Vorig jaar (2023) stond ik aan de start met een relatief makkelijk doel, onder de 1:30:00, en liep ik uiteindelijk 1:25:52. Het doel was makkelijk, maar de race uiteindelijk niet door de temperatuur. Toch, een prachtig PR van zo’n 5 minuten, en voor de eerste keer onder die 90 minuten grens. Dit jaar (2024) wilde ik graag de halve marathon onder de 1:25, en het liefste rond de 1:24:00, dit doel is veel scherper dan die 1:30:00 die ik vorig jaar had gezet, toen wist ik dat ik dat ruim ging halen, dit jaar is dat nog niet zo zeker. Het gaat dus hoe dan ook een zware race worden, want ik zal een gemiddelde van zo’n 3:58 per kilometer moeten gaan lopen.

    Rond 10:15 kom ik in Eindhoven aan. We zouden eigenlijk met 4 man aan de start staan, maar twee zijn er geblesseerd/ziek, dus ik sta samen met Barry te wachten tot we gaan beginnen. We lopen eerst een minuut of 10-15 langzaam warm, en komen tijdens het inlopen Strava vriend Bas tegen. Na een paar kilometer is het genoeg geweest. We gaan we beide ons startvak in. Ik sta in start vak 1A samen met Bas, net achter de professionals en de top amateurs. Dit is de groep die onder 1:30:00 loopt, dat is me vorig jaar ook gelukt, en hopelijk deze keer ook weer.


    Leer hier verder…

  • Training week 41, 7 oktober

    Afgelopen week was een week met ongeveer 78 KM. De interval op woensdag met 3 keer 15 minuten op halve marathon tempo met 3 minuten rust tussen door was een mooie training. Had wat knie problemen dus het was 34 minuten totaal in plaats van 45 minuten. In het weekend was het 15 keer 1 minuut op 5k tempo met 1 minuut rust. Altijd een fijne training om aan de scherpte te werken. De herhalingen gingen op zo’n 3:35-3:40 per kilometer.

    Voor de komende week heb ik het volgende staan, rustige week want de halve van Eindhoven is zondag.

    • Maandag – 45 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag – 20 minuten warming up, 8x 45 seconden op 5km tempo met 1:15 rustig, 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 45 minuten easy
    • Vrijdag – 45 minuten easy + 6 x stride van 20 seconden
    • Zaterdag – 35 minuten easy
    • Zondag – halve van Eindhoven

    Doel races de komende tijd:

    • Halve Marathon van Eindhoven in oktober (ingeschreven)
    • Last Runner Standing (ZTC Maashorst) (ingeschreven) in november
    • Optie: Zegerplasloop (5 of 10 KM) in Alphen aan de Rijn in november
    • Optie: Sylvesterloop 15 km in Heeze in december
    • Optie: Halve van Linschoten in december
    • Optie: Annendaalloop in Januari
    • Marathon van Rotterdam in April 2025 (ingeschreven)

  • Trainen op super schoenen?

    Ik heb me zelf dit heel vaak afgevraagd, moet ik nu wel of niet trainen op super schoenen? Als je op Instagram kijkt, of youtube, dan lijkt het alsof sommige mensen altijd op een super schoen lopen, maar is dat ook slim?

    Laat ik beginnen met te stellen dat ik geen fysio of podoloog/podotherapeut ben. Wat ik hier deel is mijn eigen ervaring, wat ik door de jaren heen geleerd heb van mijn trainer, diverse podcasts, blogs, en boeken. Misschien handig om ook direct te vermelden, ik persoonlijk train wel op super schoenen.

    De eerste vraag die we moeten beantwoorden is waarom ik train op super schoenen? Persoonlijk vind ik het prettig om bij bepaalde trainingen op lichte en snelle schoenen te trainen. Daarnaast train ik graag op schoenen die vergelijkbaar zijn met wat ik tijdens een wedstrijd ga dragen, zodat ik ook weet wat ik kan verwachten tijdens de wedstrijd. Het sleutelwoord in dit stuk is “bepaalde” overigens, want ik train niet standaard elke training op een super schoen. Sterker nog, ik heb meestal zo’n 3 paar verschillende soorten schoenen waar ik op train, en de super schoen is onderdeel van die rotatie.


    Leer hier verder…

  • Training week 40, 30 september

    Afgelopen week was een week met ongeveer 90 KM. De interval op woensdag met 7 keer 7 minuten op halve marathon tempo met 2 minuten rust tussen door was een leuke training om te doen. In het weekend was de 40 minuten op halve marathon tempo als onderdeel van de “long run” wel pittig, zeker om dat ik helemaal alleen loop. Die tempo’s blijken alleen toch lastiger vast te houden dan wanneer je in een race loopt.

    Voor de komende week hebben we het volgende op het schema staan:

    • Maandag – 65 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag – 20 minuten warming up, 3x 15 minuten op halve marathon effort met 3 minuten easy, 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 65 minuten easy
    • Vrijdag – 65 minuten easy + 6 x stride van 20 seconden
    • Zaterdag – 65 minuten easy
    • Zondag – 20 minuten warming up, 15x 1 minuut op 5k tempo en 1 easy, 20 minuten cooling down

    Voor mij ligt het halve marathon tempo rond de 4:00 per kilometer, en mijn 5k tempo zo rond de 3:40. Die 15x 1 minuut is overigens om de snelheid en scherpte er in te krijgen voor de wedstrijd. Mijn “easy” loopjes liggen meestal tussen de 5:15 en 5:45 ofzo, dat loop ik op gevoel.

    Doel races de komende tijd:

    • Halve Marathon van Eindhoven in oktober (ingeschreven)
    • Last Runner Standing (ZTC Maashorst) (ingeschreven) in november
    • Optie: Zegerplasloop (5 of 10 KM) in Alphen aan de Rijn in november
    • Optie: Sylvesterloop 15 km in Heeze in december
    • Optie: Halve van Linschoten in december
    • Optie: Annendaalloop in Januari
    • Marathon van Rotterdam in April 2025 (ingeschreven)

  • Halve marathon race strategie!

    Er komen een aantal halve marathon wedstrijden aan, dus de vraag die dan automatisch komt, is hoe deel je nu een halve marathon race in? Moet je hard vertrekken en proberen vast te houden zoals bij een 5 KM of 10 KM race? Ga je voor de klassieke “negatieve split” zoals bij een marathon? Loop je hem helemaal vlak van het begin tot het einde? Of is er een andere manier? Wat is nu een goede strategie?

    Ten eerste, als je een halve marathon loopt om de afstand gewoon uit te lopen, dan kun je onderstaande wel vergeten. Kies gewoon een comfortabel tempo en probeer dat 20.9 kilometer vast te houden, en trek dan die paar laatste honderd meters alles uit de kast om dat het kan. Ga je hem proberen zo snel mogelijk te lopen, dan zijn er betere strategieën.

    Ik heb denk ik alle bovenstaande methodes wel geprobeerd. Ik kan direct uit ervaring zeggen dat hard vertrekken en vast houden geen optie is. Dat werkt inderdaad bij een 5 KM, en enigszins bij een 10 KM, maar bij langere races zul je zeker tegen die muur op lopen. Niemand wil halverwege moeten gaan zitten omdat de tank leeg is.

    Het vlak lopen van af het begin tot het einde is heel lastig, want dan moet je heel goed weten wat je kunt. In de praktijk loop je dan waarschijnlijk onder je potentieel, of zul je tegen het einde van de race afzwakken. Een klassieke negatieve split waarbij je de race in twee delen ophakt, en het tweede deel sneller loopt dan het eerste deel is een goede strategie. Dit heeft voor mij altijd redelijk goed gewerkt, maar kan het beter? Volgens mijn coach wel. Dit is de strategie die mij aanbevolen is door mijn coach John Starrett, deel de race op in drie stukken! (Overigens heb ik meer bronnen gevonden die deze strategie steunen, min of meer.)


    Leer hier verder…

  • Training week 39, 23 september

    Afgelopen week was weer een redelijke week, met ongeveer 85 KM. Ik vond de progressieve interval (10-8-6-4-2 minuten) op woensdag echt een leuke training om te doen, erg zwaar, maar het voelt gewoon goed. (Je kunt op Strava zien hoe ik die liep qua tempo’s) Ook de training in het weekend was niet makkelijk, 40 minuten op net iets langzamer (4:06) dan halve marathon tempo is toch een flinke training, maar het is gelukt en ik ben benieuwd hoe ik het er vanaf ga brengen in Eindhoven. Deze week begint het wat specifieker te worden allemaal, de focus is nu echt op halve marathon effort.

    Voor de komende week hebben we het volgende op het schema staan:

    • Maandag – 65 minuten easy
    • Dinsdag – rust
    • Woensdag – 20 minuten warming up, 7 x 7 minuten op halve marathon tempo met 2 minuten easy voor herstel, 20 minuten cooling down
    • Donderdag – 65 minuten easy
    • Vrijdag – 65 minuten easy + 6 x stride van 20 seconden
    • Zaterdag – 65 minuten easy
    • Zondag – 30 minuten warming up, 40 minuten op halve marathon tempo, 5 minuten herstel, 6 x 45 seconden op 5 KM tempo met 1:15 easy, 30 minuten cooling down

    Voor mij ligt het halve marathon tempo rond de 4:00 per kilometer, dus op woensdag en zondag loop ik dat tempo blok rond de 4:00 ongeveer. Mijn “easy” loopjes liggen meestal tussen de 5:15 en 5:45 ofzo, dat loop ik op gevoel.

    Doel races de komende tijd:

    • Halve Marathon van Eindhoven in oktober (ingeschreven)
    • Last Runner Standing (ZTC Maashorst) (ingeschreven) in november
    • Optie: Zegerplasloop (5 of 10 KM) in Alphen aan de Rijn in november
    • Optie: Sylvesterloop 15 km in Heeze in december
    • Optie: Halve van Linschoten in december
    • Optie: Annendaalloop in Januari
    • Marathon van Rotterdam in April 2025 (ingeschreven)

Duncan Epping

Hardloper, nerd, en liefhebber van harde muziek.
Je kunt me vinden op X, Strava, en LinkedIn.