Een van de vragen die ik mezelf regelmatig stel, is hoe snel ik moet lopen tijdens een training. Voor een “easy run” of een recovery/herstel loopje is het makkelijk, ik loop minimaal 1 minuut langzamer per KM dan mijn marathon tempo. En ik loop altijd op gevoel, wat voelt makkelijk genoeg aan? Maar als je als training 5 x 1 minuut op “5 KM effort” hebt staan, of 20 minuten op “15 KM effort” op krijgt, dan is het al wat moeilijker.
Ik heb het zeker in het begin toen ik begon met een online coach hier wat moeilijk meegehad. Als je weinig races loopt dan is het moeilijk inschatten wat je 5 KM effort moet zijn qua tempo. Ik had niet alleen dit probleem met mijn online coach, maar ook toen ik met de schema’s van Pfitzinger liep. Na de eerste keer een schema van Pfitzinger gedaan te hebben begreep ik eigenlijk pas waarvoor die tussentijdse wedstrijden eigenlijk waren die ik systematisch over had geslagen. Het is om te kijken waar je staat, en om de tempo’s van je trainingen aan te passen!
Sindsdien loop ik dus met regelmaat een wedstijd, dat kan eigenlijk elke afstand zijn, maar voor mij persoonlijk is een 10 of 15 KM race het prettigste. Uiteraard kan dit ook met een 5 KM of halve marathon. Als je de tijd hebt van een race die je maximaal hebt gelopen dan is het simpel. Je stopt de tijd in een online calculator om een indicatie te krijgen van wat jouw tempo’s ongeveer moeten zijn.
Er zijn best aardig wat verschillende calculatoren, en de meeste geven ongeveer dezelfde tempo’s voor de verschillende afstanden. De calculator die voor mij eigenlijk altijd het meest realistisch is qua tempo’s en tijden is de vdot calculator. Sommigen van jullie kennen “vdot” misschien uit het Running Formula boek van Jack Daniel. Zeker aan aanrader om te lezen, maar wel wat droog om doorheen te komen vond ik persoonlijk. Mocht je nu de trainingen volgen die ik op mijn blog deel, of bijvoorbeeld de trainingen uit de Pfitzinger’s of Daniel’s boeken, dan kan ik ten zeerste aanraden om je tempo’s te bepalen op basis van wat de onderstaande calculator aangeeft. Gebruik een recente race tijd en klik op “calculate”. Vergeet niet de calculator op KM te zetten in plaats van “miles”. Heb je nu geen recente race tijd dan kun je natuurlijk ook altijd gewoon een afstand thuis maximaal lopen en die gebruiken.
Persoonlijk kijk ik niet naar de training tempo’s, maar eigenlijk altijd naar de “equivalent” tempo’s. Wat moet ik kunnen op 5 KM op basis van mijn recente 10 KM race, en dat hou ik dan ongeveer aan voor mijn “5 KM effort” interval training bijvoorbeeld. Uiteraard als het warm is dan probeer ik daar wat rekening mee te houden door iets langzamer te lopen.
Een mooi alternatief voor de onderstaande calculator is trouwens Runalyze, een redelijk uitgebreide website die op basis van diverse algoritmes jouw mogelijk tijden op verschillende afstanden kan berekenen. Die tijden kun je dan weer gebruiken om je tempo’s te bepalen. Zeker de moeite waard om een keer naar te kijken, het enige lastige van Runalyze is dat het super veel informatie geeft, en je mogelijk door de bomen het bos niet ziet. Dat is met de onderstaande calculator die ik zelf altijd gebruik wel anders! Die geeft precies de informatie die je nodig hebt om de juiste richtlijnen te hebben voor je tempo’s.
Geef een reactie