De eerste marathon die ik liep, liep ik eigenlijk zonder voorbereiding. Dat was inderdaad niet heel erg slim, maar zorgde er wel voor dat ik me daarna direct ging verdiepen in hoe je je nu het beste kan voorbereiden. En nee, nogmaals, ik ben geen trainer. Ik ga je ook niet vertellen wat jij moet doen, die keuze zul je zelf moeten maken, maar ik wil wel delen wat ik heb overwogen, en uiteindelijk gekozen heb om beter voorbereid te zijn op de Marathon. En natuurlijk om elke keer de marathon iets sneller te lopen.
Het eerste wat je als (run)nerd natuurlijk doet, is zoeken op Google, Reddit en het LetsRun forum. Op alle platformen kwam ik eigenlijk veelal dezelfde boeken tegen die hardlopers gebruikte tijdens de voorbereiding op een marathon:
- 80/20 running – Matt Fitzgerald
- Running Formula – Jack Daniels
- Advanced Marathoning – Pfitzinger & Douglas
- Hanson’s Marathon Method – Humphrey & Hanson
Na wat verder spitten kwam ik er achter dat op de AdvancedRunning Reddit de meeste mensen trainde met de schema’s van Pfitzinger, en gezien de positieve reakties op de schema’s bestelde ik dat boek als eerste. Eerlijkheidshalve moet ik zeggen dat ik de andere boeken daarna ook besteld, en gelezen heb.
Nu ga ik hier verder geen review doen van die boeken, want ik denk dat ze alle vier uitstekend zijn, maar persoonlijk heb ik het meeste aan Advanced Marathoning gehad. Misschien om dat dat het boek was dat ik als eerste heb gelezen om me verder te verdiepen in de wereld van marathon training. Uiteindelijk heb ik dit boek, en de schema’s, als leidraad gebruikt voor de voorbereiding van Rotterdam 2022, Eindhoven 2022, en Rotterdam 2023.
Wat ik persoonlijk erg goed vind aan Advanced Marathoning is dat het “waarom” heel goed beschreven wordt. Complexe onderwerpen zoals bijvoorbeeld je energie huishouding en mitochondriën worden uitgelegd op een manier waarop ik het in ieder geval goed kon volgen. Het werd in een redelijk korte tijd duidelijk waarom ik bepaalde trainingen moest doen.
Het prettige aan het Advanced Marathoning boek is dat er een grote verzameling van verschillende schema’s in staat. En als je nog niet op het niveau zit om bepaalde week volumes te draaien, dan zijn er ook schema’s om naar dat volume toe te werken. Dat neemt overigens niet weg dat dit boek niet voor niets Advanced Marathoning heet, dus er wordt wel wat verwacht qua niveau. Dit is niet echt het boek voor mensen die een marathon gewoon uit willen lopen. Dit boek is voor mensen die een tijdsdoel hebben, maar eigenlijk geldt dat ook voor de andere boeken.
In het Advanced Marathoning boek kun je schema’s vinden voor 12 tot 18 weken, variërend van 80 KM / 55 mijl tot aan 160+ KM / 100+ mijl. Eigenlijk voor iedereen wel wat, tenminste als je in je top weken zo rond de 80 kilometer kan en wil lopen. Persoonlijk heb ik de 18/55 en de 18/70 gedaan, zoals dat heet bij Advanced Marathoning. Wat dus wil zeggen dat je een voorbereiding hebt van 18 weken, met maximaal 55 mijl of 70 mijl in je top week, 88 of 112 kilometer dus. Maar je kunt natuurlijk makkelijk de schema’s aanpassen indien nodig.
De schema’s bieden redelijk wat variatie. Alle facetten komen eigenlijk wel voorbij, rustige korte duurloopjes, langere duurlopen met blokken op marathon tempo, interval trainingen op halve marathon, 15 km of 10 km tempo’s, en uiteraard het snellere kortere VO2 werk.
Ik had al eerder gezegd dat ik het schema als leidraad heb gebruikt, want ik heb ze hier en daar aan moeten passen. Soms is het simpelweg niet mogelijk om 20 kilometer te lopen op een woensdag. Het prettige aan de schema’s van Pfitzinger is echter dat er dusdanig veel mensen gebruik van maken dat je verschillende oplossing online kunt vinden die jou helpen een planning te maken.
Zo heb ik bijvoorbeeld redelijk veel gebruik gemaakt van de website defy.org die een planning kan maken op basis van de datum van de marathon, en het plan dat je wilt volgen (18/55, 18/70 etc). Daarnaast kun je ook verschillende Google Spreadsheets vinden met het volledige schema voor de diverse varianten die er zijn, ik heb bijvoorbeeld deze gebruikt voor het 18/55 plan, en die volledig aangepast naar mijn eigen week planning. Het prettige aan zo’n spreadsheet is dan natuurlijk dat alles direct zichtbaar is. Wanneer moet ik lopen? Wat voor soort training? Welke tempo’s? En hoeveel kilometer totaal in die week?
Een van andere dingen die op het schema staat met regelmaat is een “toets moment”, een tussentijdse race of “time trial”, of zoals het bij Pfitzinger heet een “tune up race”. De eerste keer dat ik met Pfitzinger liep heb ik dat overgeslagen, maar ik wil iedereen aan raden deze races wel te doen. Die races, of time trials, helpen bij het bijsturen van de tempo’s die je moet lopen tijdens de trainingen. Het maakt nog al een verschil of je in 4:15 per kilometer of 4:40 per kilometer vorm bent. Dat is dus wat je achterhaalt met die “time trials” of tussentijdse races.
De eerste keer toen ik de schema’s gebruikte liep ik 4 tot 5 keer per week, het schema schreef 5 of 6 keer voor, en ik heb dus zelf 1 of 2 herstel loopjes weg gelaten. De echte trainingen kun je natuurlijk niet zo maar weg laten. Ja, een keer overslaan is geen probleem. Hoe je daar mee om moet gaan beschrijven ze ook in het boek, maar doe je dit te vaak dan zal dat een impact hebben op je resultaat. Wat ik ook heel nuttig vond was dat ze beschrijven wat de impact is van 1 of 2 weken niet kunnen lopen, om welke reden dan ook. Erg prettig als je tegen een blessure aan loopt, of een vakantie hebt gepland en weinig/niet kan hardlopen tijdens die voorbereiding van 18 weken.
Dan blijven er natuurlijk wel wat vragen over. Werkte deze schema’s voor mij? Wat zijn de behaalde resultaten? En waarom ben je van deze schema’s afgestapt uiteindelijk?
Mijn eerste marathon liep ik in 4:05 zonder specifieke voorbereiding. De tweede in 3:25, de derde in 3:13, en de vierde in 3:06. Bij die laatste drie gebruikte ik elke keer een variant van het Pfitzinger schema, zowel 18/55 als 18/70, en ik denk dat het mij persoonlijk veel heeft gebracht qua structuur, uithoudingsvermogen, en snelheid.
Ik ging normaal gesproken naar buiten zonder plan, zonder doel, gewoon een stukje lopen. Dat is met die schema’s natuurlijk volledig anders, elke training heeft een reden. Soms is die reden herstel, een andere keer uithoudingsvermogen, of misschien snelheid. Maar er is in ieder geval altijd een doel. Ik denk eerlijk gezegd dat ik zonder deze schema’s niet zo dicht bij de 3 uur grens was gekomen. Ik had dat toch wel nodig als steun om die snellere tempo’s te lopen, want dat is nu eenmaal zwaar, en niet iets wat ik zelf zou opzoeken zonder reden.
Na mijn marathon van 3:06 (Rotterdam 2023) heb ik besloten om een jaar lang richting de sub-3 te gaan trainen, met als tussen stap een halve marathon van ongeveer 1:26. Ik denk dat dat uiteindelijk ook wel gelukt was met de schema’s van Pfitzinger, maar ik besloot om een coach in te huren. Waarom? Simpel gezegd om dat er dan voor mij nog een extra stok achter de deur zat om die moeilijke (voor mij) tempo trainingen te doen die uiteindelijk nodig zijn om 3 uur lang op 4:15 per kilometer te kunnen lopen. Daarnaast wilde ik graag een iemand hebben waarmee ik kon sparren. Waar sta ik? Wat moet ik doen om op het volgende niveau te komen? Dat is wel iets wat je natuurlijk mist bij een schema uit een boek.
Mocht je geïnteresseerd zijn in de schema’s, je kunt die online zoals hierboven gelinkt terugvinden. Maar persoonlijk wil ik toch ook aanraden om het boek ook te kopen, de hoeveelheid kennis die daar in gedeeld wordt is naar mijn mening enorm waardevol en zorgt er voor dat je ook echt begrijpt waarom je iets doet.
Ik zal in een volgende post verder uitleggen hoe een online coach werkt. Ik zal uitleggen wat ik aan online coaching heb, wat mijn coach (John “Stazza” Starrett) mij geleerd heeft, en uiteraard delen wat ik bereikt heb in die tijd. Ik zal ook wat andere mensen om quotes vragen die bij andere online coaches werken hoe dit bevalt, want John Starrett is natuurlijk niet de enige optie.
Ik hoop dat bovenstaande nuttig is geweest, mocht je vragen hebben, schroom niet om die hier achter te laten in de comments!
Geef een reactie