Er komen een aantal halve marathon wedstrijden aan, dus de vraag die dan automatisch komt, is hoe deel je nu een halve marathon race in? Moet je hard vertrekken en proberen vast te houden zoals bij een 5 KM of 10 KM race? Ga je voor de klassieke “negatieve split” zoals bij een marathon? Loop je hem helemaal vlak van het begin tot het einde? Of is er een andere manier? Wat is nu een goede strategie?
Ten eerste, als je een halve marathon loopt om de afstand gewoon uit te lopen, dan kun je onderstaande wel vergeten. Kies gewoon een comfortabel tempo en probeer dat 20.9 kilometer vast te houden, en trek dan die paar laatste honderd meters alles uit de kast om dat het kan. Ga je hem proberen zo snel mogelijk te lopen, dan zijn er betere strategieën.
Ik heb denk ik alle bovenstaande methodes wel geprobeerd. Ik kan direct uit ervaring zeggen dat hard vertrekken en vast houden geen optie is. Dat werkt inderdaad bij een 5 KM, en enigszins bij een 10 KM, maar bij langere races zul je zeker tegen die muur op lopen. Niemand wil halverwege moeten gaan zitten omdat de tank leeg is.
Het vlak lopen van af het begin tot het einde is heel lastig, want dan moet je heel goed weten wat je kunt. In de praktijk loop je dan waarschijnlijk onder je potentieel, of zul je tegen het einde van de race afzwakken. Een klassieke negatieve split waarbij je de race in twee delen ophakt, en het tweede deel sneller loopt dan het eerste deel is een goede strategie. Dit heeft voor mij altijd redelijk goed gewerkt, maar kan het beter? Volgens mijn coach wel. Dit is de strategie die mij aanbevolen is door mijn coach John Starrett, deel de race op in drie stukken! (Overigens heb ik meer bronnen gevonden die deze strategie steunen, min of meer.)
Hoe deel je zo’n halve marathon dan in als het in drie stukken gaat? Wat zijn die drie delen?
- Kilometer 1 tot en met 5
- Kilometer 6 tot en met 18
- Kilometer 19 tot en met de finish
Het idee is vervolgens heel simpel. Het eerste deel loop je iets langzamer dan het gemiddelde wat je wilt lopen. Is je doel bijvoorbeeld 1:30:00 dan moet je gemiddeld 4:15 lopen ongeveer. Tijdens de eerste 5 kilometer loop je dan gemiddeld tussen de 4:18 en 4:21. Je probeert eigenlijk rustig in je tempo te komen.
Het tweede lange blok loop je op je beoogde tempo van zo’n 4:15 per kilometer. Dit is jouw race tempo, dit is het tempo wat je vast moet houden. Hier moet je je focussen! Loopt er een groep in hetzelfde tempo, probeer dan aan te haken zodat je op de automatische piloot mee kan.
Het laatste stuk is waar je alles uit de kast moet halen. Dit gaat niet makkelijk zijn, want na 18 kilometer zit je er door heen. Probeer van punt naar punt te lopen, of van persoon naar persoon als je nog kunt inhalen. Ga niet te ver vooruit denken, denk niet aan kilometer 20 of 21 als je net op 18 zit. Ook al is kilometer 18 loodzwaar, vraag je dan niet af hoe je kilometer 20 gaat doen. Als je dichter bij de finish komt ga je die energie wel vinden, helemaal als er veel publiek staat en je hier en daar wat mensen kan inhalen. Die laatste (paar honderd) meters gaan natuurlijk maximaal, probeer hier elke seconde die je kunt vinden te pakken, maar zet je eind sprint niet te vroeg in. Je wilt niet voor de streep weer terugvallen qua tempo!
En als laatste, voor je beste tijd, loop je door de finish heen. De race stopt niet op de streep, die stopt 5 tot 10 meter na de streep, dat is jouw doel, dus verminder geen snelheid voor de streep!
Hopelijk helpt dit je om jouw beste halve marathon tijd te lopen. Ik ga de bovenstaande strategie weer gebruiken voor de halve marathon van Eindhoven, net als vorig jaar, dus jullie lezen binnenkort wel hoe dat gegaan is!
PS1: Gels of geen gels? Drinken of geen drinken? Loop je onder de 90 minuten dan heb je normaal gesproken genoeg (glycogeen) voorraad om de race zonder gels of sportdrank uit te lopen. Echter, om het maximale uit je race te halen, wordt er tegenwoordig wel aanbevolen om ook bij een halve marathon energie (drank of gel) tot je te nemen. Persoonlijk neem ik voor Eindhoven twee gels mee en zal ik die nemen op kilometer 6 en 12.
PS2: Weet je niet welk tempo je moet lopen, maar heb je onlangs wel een andere race gelopen? Gebruik dan gewoon een calculator!
Geef een reactie