Elke dag zie ik op Instagram wel een post voorbij komen over zone 2. Als je veel “runfluencers” en “longevity” experts moet geloven dan is zone 2 de magische zone waar alles gebeurd. Zone twee is waar je zoveel mogelijk tijd moet doorbrengen, met wat zone 1 en zone 5 werk. En als je de experts moet geloven dan moet dat natuurlijk in een 80-20 verhouding, want dat is blijkbaar ook magisch.
Nu ben ik van nature nogal sceptisch als het aankomt op dit soort advies. Met name omdat het gigantisch generiek is, maar ook omdat je doel zou moeten bepalen wat voor soort trainingen je doet, en in welke verhouding. Daarnaast ben ik van mening dat wat voor de ene persoon werkt niet noodzakelijk voor de ander werkt, want het kan zo maar zijn dat je bijvoorbeeld beter anaeroob ontwikkeld bent dan aeroob. Er zijn daarnaast veel andere factoren die resultaten van trainingen beïnvloeden waar je rekening mee zult moeten houden als het aankomt op je planning. Zaken zoals voeding, slaap, werk, en stress zijn allemaal van belang.
Laten we eerst naar de zone 2 aanbeveling kijken. Sommige beweren dat je al je kilometers in deze zone moet lopen, of in ieder geval praktisch alles. In de basis is hier niet veel mis mee, want het is een goede manier om aan je conditie te werken zonder een al te hoge belasting. Het eerste probleem waar je echter tegen aanloopt, is dat de meeste mensen geen idee hebben wat hun zones zijn. Sommige mensen zullen hun zones hebben laten berekenen via een test bij een sportarts (etc), maar de meeste vertrouwen op wat hun horloge aangeeft. Helaas, leert de ervaring dat die er nog wel eens naast zit. Een andere manier die veel mensen gebruiken om hun zones te bepalen is “220-leeftijd” om de maximale hartslag te berekenen, of “180-leeftijd” voor zone 2. Aangezien maximale hartslag, en dus ook hartslag zones bij iedereen anders zijn, zijn dit soort methodes helaas onnauwkeurig. Wat misschien hier het beste werkt, als je geen test wilt laten doen, is de “praat test“. Zoals beschreven in de link hiervoor, als je normaal kunt praten tijdens het hardlopen, dan zit je in zone 1 of 2. (Op Reddit werd een valide opmerking gemaakt, dit werkt natuurlijk alleen echt als je sneller geneigd bent te hard te lopen dan te langzaam.)
Daarnaast zie je vaak dat runfluencers en social media coaches ook aanraden de “grijze zone” te vermijden. De grijze zone zien ze dan vaak als het stuk net boven zone 2, onderin zone 3, of misschien wel zone 3 in zijn geheel. Nu ben ik het dus niet noodzakelijk oneens dat het slim is om veel in zone 2 te doen, maar ik ben het wel oneens dat er een grijze zone is en dat je zone 3 moet vermijden.
Naar mijn mening is die “grijze zone” ontstaan door dat mensen advies verkeerd interpreteren. Waar veel gerenommeerde coaches naar verwijzen als ze over een “gray zone” praten is een intensiteitsniveau wat te hoog of te laag ligt vergeleken met wat er voorgeschreven is, en ik denk in het algemeen te hoog. Een goed voorbeeld hiervan is wanneer je op je 5 KM tempo je interval doet in plaats van op het voorgeschreven 10 KM of 15 KM tempo. Voor beide is er natuurlijk een plaats in een schema, maar dan wel op het juiste moment. Het heeft weinig zin voor de meeste mensen om 8 x 1200 op je 5 KM tempo te lopen als er 15 KM tempo voorgeschreven is, sterker nog dit kan een serieus gevolg hebben met betrekking tot overtraining. Afhankelijk van de training, kan het ook zijn dat je de verkeerde fysiologische systemen aan het trainen bent voor wat je als doel hebt op dat moment, als je te snel, of te langzaam loopt.
Voor de duidelijkheid, het betekent dus niet dat er zones zijn die je moet vermijden, of dat zone 3 trainingen bijvoorbeeld geen effect hebben. Wat men dus eigenlijk probeert te zeggen is dat je de juiste zones moet trainen op het juiste moment. Met andere woorden, loop het “tempo” of “effort” dat er gevraagd wordt! Wanneer je loop je dan in zone 3 is dan natuurlijk de volgende vraag! Nogmaals, je moet natuurlijk wel je zones echt weten, maar dit is de zone waar je voor het grootste gedeelte je marathon in loopt. En wil je dit goed doen, en zo efficiënt mogelijk, dan zul je dit ook moeten trainen. Ik zal binnenkort mijn marathon specifieke training van afgelopen marathon delen, en dan zul je zien dat er redelijk veel blokken op (of dicht bij) marathon tempo in zitten.
Je ziet dezelfde misverstanden als het aankomt op 80/20 training. Dit is zo’n standaard trainingsadvies die iedereen herhaalt, maar is het wel toepasbaar op amateurs? Het onderzoek van Stephen Seiler was namelijk gebaseerd op data van professionals die zo’n 10 keer per week trainde. Dan is er nog de vraag, als we het over 80/20 hebben, loop je dan 80% van je trainingen op “easy” tempo of 80% van je kilometers? Ook daar kan een groot verschil in zitten, afhankelijk natuurlijk van hoe vaak en hoe veel je loopt. Om een voorbeeld te geven, bij mijn trainer krijg je altijd elke week twee specifieke trainingen en verder “easy runs”. Als je 4 keer per week loopt, waarvan twee “easy runs” en twee snellere trainingen, dan is de verdeling dus 50/50 als je kijkt naar het aantal trainingen. Kijk je dan binnen de trainingen naar het aantal kilometers dan is de verhouding misschien 70-30, omdat je binnen een snellere training ook een warming-up en cooling down hebt. Dat maakt natuurlijk wel een verschil, want als je je aan 80/20 zou vast houden op basis van het aantal trainingen dan zou je 1 snellere training doen per week in plaats van twee!
Is die 80/20 verdeling dan echt niet belangrijk? Natuurlijk wel, je moet er voor zorgen dat je kunt herstellen, en daarom is het advies dat je je rustige loopjes ook echt langzaam loopt om je lichaam de kans te geven om te herstellen. Dit zorgt er dan namelijk weer voor dat je de trainingen die echt belangrijk zijn kan lopen op het tempo wat er gevraagd wordt. Of je dan uit eindelijk 80% rustig loopt of 76%, dat gaat dan echt het verschil niet maken.
Dus als je weer eens een bericht voorbij ziet komen over zone 2 of 80/20, vraag je dan af waar de informatie vandaan komt, of de informatie juist is, of dit aansluit bij de trainingsprincipes die je volgt, en of dit aansluit bij jouw doelen voor je het blind toepast op jouw schema!
Geef een reactie