Toen ik voor de eerste keer een marathon liep was het eerste wat ik opzocht op de maandag na het evenement, hoe herstel ik van de marathon? De reden daarvoor was simpel, ik kon de trap niet op of af. Sterker nog, ik kan amper mijn bed uit komen. Die eerste marathon was een flinke aanslag op mijn lichaam, en ik had geen idee wat ik de weken er na moest doen. Een van mijn collega’s die regelmatig marathons liep gaf aan dat ik op woensdag wel weer een uurtje kon lopen, en de week er na weer normaal kon trainen. Dat was voor mij duidelijk niet zo. Sindsdien heb ik er meerdere gelopen, en heb ik een methode gevonden die voor mij goed werkt, die ik met jullie wil delen.
Voor ik de methode beschrijf is het misschien wel handig om te vermelden dat ik er van uit ga dat je de marathon op de top van jouw kunnen gelopen hebt. Of dat dan 2 uur en 52 minuten is, of 4 uur en 46 minuten, dat doet er niet zo veel toe. Daarnaast ga ik er vanuit dat je begrijpt dat hardlopen de dagen na je wedstrijd niet noodzakelijk het herstel zal bevorderen. Wat wel het herstel zal bevorderen, is direct eten en drinken na de wedstrijd. Des te sneller jij je koolhydraat (glycogeen) voorraad weer kunt aanvullen, des te sneller zul je herstellen. Niet alleen koolhydraten natuurlijk, maar ook eiwitten (aminozuren) zijn essentieel, want die worden gebruikt voor het repareren van de spieren / spierschade. Daarnaast zul je ook er voor moeten zorgen dat je voldoende drinkt, aangezien je zo maar liters vocht verloren kunt zijn. (In mijn geval heb ik een gewichtsverlies van 3.5 KG gemeten na een marathon, wat voornamelijk vocht is.) En dan is er natuurlijk nog slapen, probeer de dagen na de marathon in ieder geval genoeg slaap te krijgen, je lichaam heeft dit echt nodig. (Eigenlijk altijd, maar ik weet uit ervaring dat dat niet altijd even makkelijk is.)
Maar dat is niet de vraag die ik wilde beantwoorden, de vraag is wanneer je weer moet beginnen met lopen, en hoeveel je dan moet doen? Laat ik voorop stellen dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren, als jouw lichaam aangeeft er nog niet klaar voor te zijn, ga dan niets forceren, want je eindigt waarschijnlijk met een blessure.
Bij mij ziet het herstel er altijd als volgt uit, niet alleen bij mij, maar ook bij de top atleten die mijn trainer begeleidt:
- Week 1, niet hardlopen.
- Wandel een kort stukje als het gaat na een paar dagen, of fiets 10-15 minuten. Dit is puur voor de doorbloeding, ga niet snel wandelen of hard fietsen!
- Week 2, 3 of 4 keer rustig lopen, opbouwend qua tijdsduur!
- 1ste keer 35 minuten rustig
- 2de keer 40 minuten rustig
- 3de keer 45 minuten rustig
- 4de keer 50 minuten rustig
- Week 3, 5 of 6 keer rustig lopen
- 4 of 5 keer tussen 50 en 65 minuten lopen op rustig tempo
- De 5de of de 6de keer 80-90 minuten op rustig tempo
En met rustig, bedoel ik ook echt rustig. Als jouw marathon tempo 5:00 is, dan zul je bij deze loopjes 6:00 – 6:30 per kilometer moeten lopen, of langzamer dan dat nodig is om het prettig aan te laten voelen. In mijn geval was mijn marathon tempo gemiddeld 4:15 bij de laatste race, en liep ik in de herstelperiode zo rond de 6:00 voor de eerste loopjes. Het doel hier is om langzaam weer opgang te komen, om zonder iets te forceren die spieren en pezen weer te doorbloeden en volledig te laten herstellen. Soms wordt dit vergeten, maar het herstel van je spieren, pezen, en de mitochondriën kan wel drie tot vier weken duren heeft onderzoek uitgewezen. Gun jezelf die tijd om volledig te herstellen.
En dan? Kun je daarna gewoon weer vol met je volgende trainingsschema beginnen? Ja, dat kan, maar begin uiteraard niet direct met 10 x 1 kilometer op je 10KM tempo. Zorg er voor dat je ook dat weer rustig opbouwt. Je moet dit bijna zien als wanneer je terugkomt van een (kleine) blessure, je zult de intensiteit ook rustig op moeten bouwen om een blessure te voorkomen.
Hopelijk helpt dit diegene die net een marathon hebben gelopen, of er binnenkort een gaan lopen. Succes de komende weken!
Geef een reactie