Je ziet best veel advies op het internet hoe je een marathon binnen de 3 uur kan lopen. Je kunt zelfs op verschillende blogs schema’s vinden om te trainen voor een sub-3. In sommige gevallen zijn het goede schema’s, in andere gevallen verbaas ik me over wat er geadviseerd wordt om te doen elke week. Laat ik voorop stellen dat ik geen trainer ben, maar ik ben wel ervaringsdeskundige op dit gebied inmiddels, al was het wel heel nipt. Echter, wat ik met jullie ga delen (waarschuwing, dit artikel is lang), is het trainingsprincipe wat mijn trainer gebruikt voor praktisch alle sub-3 lopers. En daar zitten ook mensen tussen die sneller dan 2:30:00 lopen, en zelfs een paar sub 2:20 lopers.
Toen ik het idee kreeg om een poging te wagen om een sub-3 te lopen, was het eerste wat ik me afvroeg wat ik zou moeten lopen qua tempo om überhaupt onder die 3 uur te komen. Veel die dit lezen hebben dat waarschijnlijk ook al opgezocht: 4:15 – 4:16 per kilometer gemiddeld. Dat is een behoorlijk tempo om 42.2 kilometer vol te houden. En sterker nog, het zal waarschijnlijk 42.4 of 42.5 kilometer zijn, dus dat is ook iets om rekening mee te houden, want die extra 300-400 meter kost je al snel 1.5 minuut.
Toen ik het met mijn coach over dit plan had, de sub-3, was de eerste vraag die ik van hem kreeg: wat is je huidige tijd op de halve marathon? Mijn antwoord was dat mijn onofficiële PR 1:30:50 of zo was, gelopen tijdens een training. Voor mijn gevoel kon daar op dat moment in een wedstrijd wel een minuut of twee van af. Dus rond de 1:29:00. Zijn antwoord daarop was: Hmmm, we moeten van je huidige halve marathon tempo de komende 12 maanden dus je marathon tempo maken. Let op, ik nam dus 1 jaar de tijd om hier aan te werken. Is dus jouw halve marathon PR (recent gelopen) op het moment zo rond de 1:30:00, dan is de kans echt minimaal dat je over 12-16 weken een hele onder de 3 uur kan lopen. Helemaal als die halve marathon een “all out effort” was.
Wat ik persoonlijk wil aanraden om te doen voor je aan een sub-3 poging begint, is om al je PRs op een rijtje te zetten, en die door een calculator te halen (zoals VDOT) en te kijken hoe je uitkomt als het aankomt op je marathon voorspelling. Waarbij je halve marathon tijd eigenlijk het belangrijkste is, maar een 15 KM tijd of een 10 Mile is ook zeer zeker bruikbaar.
Voor je aan je marathon blok begint moet de VDOT calculator eigenlijk al aangeven dat een sub-3 mogelijk is! Met mijn PR van 1:25:52 kwam ik rond de 2:59:14 uit, maar met mijn 15 km PR (twee maanden later gelopen) kwam ik rond de 2:57:00 uit. Dat betekent dat als ik op de juiste manier getraind ben, ik de marathon op een gemiddelde van zo’n 4:12-4:14 per kilometer zou moeten kunnen lopen. Dit is dus stap 1, zorg er voor dat je huidige PRs op het juiste niveau zijn om überhaupt in staat te zijn om je doel te halen. Is dit niet het geval, dan zul je eerst aan bijvoorbeeld je halve marathon tijd moeten gaan werken. Zodat iedereen een idee heeft, je zult ongeveer de volgende tijden moeten lopen op de volgende afstanden om een sub-3 poging te wagen:
- Halve Marathon – 1:25:50
- 15 KM – 59:30
- 10 KM – 38:50
- 5 KM – 18:45
Stap 2 is het maken van een plan. Mijn plan duurde 14 weken. Ervan uitgaande dat je al een halve marathon kan lopen op een tempo van rond de 4:02-4:05 per kilometer, is er zo’n 13 tot 14 weken nodig om je op sub-3 nivo te krijgen. In mijn plan gingen wij (mijn trainer en ik) er vanuit dat er een griepje of een blessure tussendoor zou kunnen komen, dus we hielden rekening dat 1 week zou kunnen komen te vervallen. De trainingen die je dan mist wil je niet ergens in een andere week toevoegen, maar je wilt wel de ruimte hebben om op het juiste niveau te komen en dus de mogelijkheid hebben om te kunnen schuiven.
In het plan wat ik volgde zat een duidelijke lijn. Dit is hoe mijn week er gemiddeld uit zag. Ondanks dat ik overigens 6 keer per week liep, denk ik niet dat dat echt nodig is om onder die 3 uur te komen, 4 van de 6 loopjes waren heel rustig. Een extra dag cross-trainen, of een dag extra rust gaat het verschil niet maken.
- Maandag – 65 minuten rustig lopen
- Dinsdag – Rust
- Woensdag – Interval training
- Donderdag – 65 minuten rustig lopen
- Vrijdag – 65 minuten rustig lopen + 8 strides of hillsprints van 20 seconden
- Zaterdag – 65 minuten rustig lopen
- Zondag – Duurloop met tempo blok
Dan is natuurlijk de volgende vraag, hoe zagen die interval trainingen en die duurlopen met tempo blokken er uit? Ik moet zeggen, dit is geen makkelijk schema. Er zitten veel lange tempo blokken in, die niet makkelijk zijn om te lopen alleen, het vereist behoorlijk wat doorzettingsvermogen. Laten we beginnen met de interval trainingen (wu = warming up, cd = cool down), dit is hoe die opbouwde in 14 weken tijd. De laatste week is daadwerkelijk de week van de marathon.
- 20 minuten wu, 8 x 5 minuten op 3:52 + 1 minuut easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 7 x 7 minuten op 4:00 + 2 minuten easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 5 x 8 minuten op 4:00 + 2 minuten easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 5 x 9 minuten op 4:00 + 2 minuut 30 easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 5 x 10 minuten op 4:00 + 3 minuten easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 4 x 10 minuten op 4:00 + 3 minuten easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 12 x 3 minuten op 3:55 + 35 seconden easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 15 x 3 minuten op 3:55 + 35 seconden easy, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 8 x 5 minuten @ 3:55 + 1 minuut 15 herstel, 20 minuten cd
- 65 minuten easy
- 65 minuten easy
- 20 minuten wu, 3 x 10 minuten op 4:00, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 4 x 10 minuten op 4:00, 20 minuten cd
- 20 minuten wu, 8 x 45 seconden op 3:45 met 1 minuut 15 herstel, 20 minuten cd
Zoals je ziet zijn dit flinke trainingen, en dit zijn alleen de woensdag interval trainingen nog maar. Deze zijn dus soms al ruim 22 KM. Je ziet ook dat er 2 weken tussen staan waar ik geen interval heb, maar “65 minuten easy”, dit is om te herstellen van de lange duurlopen met een tempo blok van ongeveer 29 kilometer op de zondag er voor.
De duurloop trainingen vond ik persoonlijk nog zwaarder, het trainingsprincipe dat mijn coach hanteert, is te vergelijken met die van de beroemde marathon coach Renato Canova (zijn principes zijn hier goed beschreven), en dus worden er veel kilometers gemaakt op en rond marathon tempo (4:12 in mijn geval) in de voorbereiding. Uiteraard is het niet volledig hetzelfde als wat Canova doet, want we zijn geen top atleten, en we trainen niet op 2400 meter hoogte in Kenia. Dit is hoe dat er voor mij uit zag (wu = warming up, cd = cool down). Met weer een duidelijk verloop gedurende de 13 weken training.
- 3.5 km wu, 17 km op 4:24, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 20 km op 4:22, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 22.5 km op 4:20, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 24 km op 4:20, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 26 km op 4:18, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 22.5 km op 4:18, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 24 km op 4:18, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 26 km op 4:18, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 29 km op 4:12, 3.5 km cd
- 5 km wu, 29 km op 4:18, 5 km cd
- 3.5 km wu, 26 km op 4:12, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 22 km op 4:12, 3.5 km cd
- 3.5 km wu, 12 km op 4:12, 3.5 km cd
- Race weekend – Marathon van Rotterdam!
Het laatste bullet point is dus de marathon zelf. Zoals je ziet, aardig wat intensiteit, en ook nog een flinke afstand in zelfs de laatste 3 weken van de voorbereiding. Daarnaast behoorlijk wat kilometers op marathon tempo, of net iets langzamer dan marathon tempo. Visueel is het volgende tabelletje misschien makkelijker om inzicht te krijgen, voor de duidelijkheid, je kunt ook 6 of 7 keer lopen, maar persoonlijk zou ik 1 rustdag aanraden minimaal. Op de easy dagen loop ik meestal 1 tot 1.5 minuut langzamer dan mijn marathon tempo voor 60-65 minuten, die moeten dus echt relatief langzaam!
Je zult je misschien ook afvragen of ik echt zo’n blok van 26 of 29 kilometer aan een stuk gelopen heb op dat tempo, en ja, dat is in de meeste gevallen zo. Al heb je uiteraard “natuurlijke” stopmomenten als je een weg moet oversteken etc. Maar in de regel zijn dit hele lange tempo blokken, zonder expliciete rust er tussen. En in sommige gevallen dus ook hele lange trainingen, tot aan 39 kilometer aan toe.
Kan het anders? Ja, dat kan. Je ziet veel mensen bij hun lange duurloop de tempo blokken opdelen in stukken van bijvoorbeeld 4 of 5 kilometer, met 1 kilometer rustig tussen door, dus bijvoorbeeld 5 keer 5 kilometer op marathon tempo met 1 kilometer rustig tussen elk blok. Die kilometer rustig geeft je dan de mogelijkheid om je hartslag weer naar beneden te brengen, en eventueel wat te eten en drinken. Ik denk wel dat het de training behapbaarder en minder “eng” maakt, en dat het praktisch net zo effectief is, het belangrijke hier is dat je kilometers maakt op marathon tempo om er voor te zorgen dat je lichaam zo efficiënt mogelijk gaat zijn op de dag van de marathon zelf. Ik moet wel zeggen dat de extreem lange marathon blokken mij geholpen hebben tijdens de wedstrijd, het zelfvertrouwen, en de tempohardheid, zorgde er voor dat ik toch die sub-3 nog kon halen ondanks dat ik wat verzwakte na 37 kilometer door de warmte(?).
Laatste wat ik nog kwijt wil is dat het verstandig is om tijdens deze trainingen te oefenen met je voeding en drinken. Loop je de marathon met gels, neem die dan ook mee tijdens de training. Loop je met een drink mix, zelfde verhaal. Wen aan het nemen van gels of drinken op je marathon tempo, en oefen ook het openen van een gelletje op dat tempo, want dat valt niet altijd mee weet ik uit ervaring, al helemaal niet wanneer je bezweet bent.
Hopelijk helpt dit je om die magische grens van 3 uur te breken. Mocht je vragen hebben, schroom niet om ze te stellen!
Alle credits voor het bovenstaande plan gaan naar mijn coach, zijn details kun je hier vinden.
Geef een reactie